【管理栄養士監修】体にいいハンバーガーとは？健康にいい食べ方・選び方について解説！

一般的に太りやすい、体に悪いという認識が強いハンバーガー。

ですがジューシーで美味しく、気軽に食べれるという点から幅広い年代で人気がありますよね。

そんなハンバーガーですができれば体にいいハンバーガーを食べたいと思う方がほとんどではないでしょうか。

そこでこの記事では管理栄養士監修のもと、体にいいハンバーガーとはどういうものなのかについて解説していきます。

【監修者】M.N

福井県出身の管理栄養士。
論文や企業から学んだ正しい知識を、誠心誠意をもって情報発信。
過去に書いた記事は300本以上。大手メディアにも掲載多数。
【経歴・実績】
2016年  健康栄養学科の大学を卒業・管理栄養士を取得
2016~年 大手食品会社勤務 主に商品開発に携わる
2021~年 健康に関する情報発信・Webライターとして活動

体にいいハンバーガーとは？

体にいいハンバーガーは、低脂肪のパティや野菜たっぷりのトッピング、全粒粉バンズやグルテンフリーのバンズを使ったメニューなど、栄養バランスが良くカロリーが低いものが特徴です。

また適度な大きさのサイズ感や、食べ方の工夫なども重要なポイントです。

ここでは体にハンバーガーの栄養バランスやカロリーを抑えるコツについて見ていきましょう。

体にいいハンバーガーの栄養バランスとは

ハンバーガーは、肉や野菜、バンズ、ソースなどから構成されています。

栄養バランスを考えると、たんぱく質や野菜、炭水化物のバランスが大切です。

しかし一般的なハンバーガーは糖質と脂質がとても高いので、肥満のリスクがあります。

ハンバーガーの種類によって異なりますが、糖質と脂質が20g以下になっているものは比較的身体に優しいと言えるでしょう。

カロリーを抑えるコツとは

ハンバーガーは高カロリーな食べ物ですが、カロリーを抑えるコツはあります。

例えばパティは牛肉よりも鶏肉や豆腐などの低脂肪な食材を選び、トッピングには野菜を多めにするとカロリーを抑え、栄養価の高い食べ物ともなり得ます。

体にいいヘルシーなハンバーガーの作り方

市販のハンバーガーだとどうしても高カロリーになりがちです。

そのため健康的なハンバーガーを食べるためには、手作りをするのがおすすめです。

ここでは体にいいヘルシーなハンバーガーの作り方について見ていきましょう。

バンズの選び方

まずはハンバーガーに欠かせないバンズです。基本的にはパンで代用することが多いかもしれませんが、その際全粒粉を使ったパンを使うのはおすすめです。

小麦粉を使ったバンズの場合糖質が高くなり、さらには血糖値を急上昇させやすいという特徴があります。

一方で全粒粉のバンズであれば、食物繊維も豊富で栄養価も高いハンバーガーを作ることができます。

もっとカロリーを抑えたいという方はパンダの代わりにレタスを代用するという方法もおすすめです。

パティの選び方

続いて重要なのはパティです。牛肉を使うのが普通かもしれませんが、もし牛肉を使うのであれば脂質の低い赤みを使ったパティを作るのがおすすめです。

牛肉でなければ鶏肉を焼いたものであったり、大豆ミートを使うといったものがオススメです。

基本的には脂質の低い食材を使うことでカロリーをぐっと抑えることができますよ。

ヘルシーなトッピング

野菜を使ったトッピングは、栄養バランスを考える上で重要です。

例えば、アボカドやトマト、レタス、パプリカなどをトッピングに加えると、ビタミンやミネラルが摂取できます。

他にもたまねぎや発酵食品であるチーズも有効的です。正しいチーズは脂質が高くなる傾向にあるので使いすぎには注意しましょう。

ファストフードのハンバーガーは体に悪い？

ハンバーガーを食べる時ファストフード店を使う方も多いのではないでしょうか。

手軽にハンバーガーを食べられるファストフード店ですが、体に悪いのではないかと懸念するかたも多いかと思います。

そこでここではファストフードのハンバーガーについて解説していきます。

ファストフードのハンバーガーの栄養価とカロリー

ファストフードのハンバーガーには、高カロリーで高脂肪、高ナトリウムのものが多いため、健康に悪影響を与えることがあります。

また多くの場合、添加物や保存料が使用されているため、過剰摂取には注意が必要です。

添加物や保存料は生活習慣病などのリスクが高まることが示唆されているため、摂取量には十分注意することが必要です。

健康への影響と注意点

ファストフードのハンバーガーを頻繁に摂取することで、肥満や生活習慣病のリスクが高まる可能性があります。

また過剰な塩分や脂肪の摂取により、血圧やコレステロール値が上昇することも考えられます。

ファストフードのハンバーガーの選び方

ファストフードのハンバーガーを食べる場合には、栄養バランスに配慮したメニューを選ぶことがポイントです。

野菜たっぷりのトッピングや低脂肪のパティを選ぶことで、よりヘルシーなハンバーガーを食べることができます。

食事制限中・ダイエット中でも食べられる体にいいハンバーガー

ハンバーガーは高カロリーな食べ物なので、食事制限中の方やダイエット中の方にとっては、あまりおすすめできる食べ物ではありません。

しかし中にはダイエット中でも気軽に食べられる体にいいハンバーガーというものもあります。ここではダイエット中の方にオススメなハンバーガーについてご紹介します。

低糖質ハンバーガー

まずおすすめなのが低糖質ハンバーガーです。低糖質ハンバーガーとはその名の通り糖質が低いハンバーガーのことを指します。

糖質が低いハンバーガーの特徴としては、バンズが全粒粉であったり、レタスやキャベツを使用したものです。

糖質は主にバンズが占めており、このバンズを糖質の低いものに変えるだけで冷凍したハンバーガーを作ることができます。

糖質を抑えた分、パティは比較的カロリーのあるものを使用しても問題ありません。よりダイエット目的であればパティも脂質の低いものを選ぶのがおすすめです。

ビーガンハンバーガーの作り方

ビーガンバーガーとは動物性食材を使わないハンバーガーのことを指します。

ビーガンバーガーは基本的に高脂肪高カロリーのお肉の代わりに、低脂肪低カロリーのソイパティを使います。

そのため脂質がグッと下がるため、結果としてダイエットに効果的な食べ物となるわけです。

トッピングとしてはアボカドやトマト、レタス、タマネギ、ピクルスなど、栄養価の高いものを合わせるのがおすすめです。

ハンバーガーを食べても太らない方法

ダイエット中ではないけれど、できればハンバーガーを食べても太らない方法を知りたいという方はけっこう多いのではないでしょうか。

そこでここではハンバーガーを食べても太りにくい食べ方についてご紹介します。

サイドメニューを頼まない

まず特に注意したいのはサイドメニューです。ハンバーガーのサイドメニューとして王道なのがフライドポテトやチキンナゲットですよね。

この二つはとてもカロリーが高いので付け合わせ食べることで、ハイカロリーな食事となりとても太ってしまいます。

そのためサイドメニューを頼まないだけでもだいぶカロリーを抑えることができるので、結果としてそこまで太らない食事にすることができます。

ハンバーガーを食べる前の食事の工夫

ハンバーガーを食べる前の食事の工夫としては、食事の前に水分を摂ったりサラダを事前に取ることはオススメです。

食物繊維である野菜を摂ることで、脂質の吸収を抑えたり、満腹感を得ることで食べ過ぎを防ぐことができます。

食べ方のコツ

ハンバーガーを食べる際には、噛む回数を増やしてゆっくりと食べることが大切です。

ハンバーガーはとても柔らかいので噛まずに飲み込んでしまいがちですが、よく噛んで食べることで満腹中枢が満たされ、食べ過ぎを防ぐことができます。

さらによく噛んで食べることで、少なからずカロリーを消費することができるので、長い目で見るとダイエット効果にもつながります。

体にいいハンバーガーについてのQ＆A

最後に体にいいハンバーガーについてよくある質問について回答していきます。

ハンバーガーを食べても太らない方法はありますか？

この質問に対しての答えはYESです。

まずはカロリーオフの工夫が大切です。低脂肪のパティや野菜たっぷりのトッピングを選び、高カロリーなチーズやソースは控えめにすることがおすすめです。

また食事の前に水分を摂ったり、野菜たっぷりのサラダやスープを食べることで、満腹感を得ることがポイント。

飲み物はコーラやソーダなどの糖質の高いジュースではなく、ウーロン茶や水などの低カロリーなものを選ぶことも大切です。

ファストフードのハンバーガーでも、体に良いものはありますか？

はい、あります。例えば、野菜たっぷりのトッピングを選んだり、低脂肪のパティを使ったメニューを選ぶことで、体に優しい食事をすることができます。

またファストフード店でも、グルテンフリーのバンズや全粒粉バンズを使ったメニューを提供している場合もあります。

体に良いハンバーガーを提供しているお店は、どのような特徴があるのでしょうか？

体に良いハンバーガーを提供しているお店は、野菜たっぷりのトッピングや大豆を使ったパティなどのメニューを提供していることが多いです。

またオーガニックやグルテンフリーの素材を使ったメニューを提供している場合もあります。

カスタマイズメニューがあることで、自分の好みに合わせてハンバーガーを作ることができる場合もあります。

ハンバーガーっての多くはあまり健康的な打ち出し方をしませんが、健康的なメニューを取り扱っている場合は大々的に公表していることが多いです。

今回は体にいいハンバーガーについて紹介しました。

ファストフード店ばかりではなく、自分で体にいいハンバーガーを作るのもおすすめです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

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M.N

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