正しい睡眠ってできていますか？
「眠れた気がしない」「朝がスッキリと起きれない」「疲れがとれない」
といった症状がある人は、自分の睡眠時間などを見直す必要があります。
このブログでは、質の良い睡眠方法や、その効果など睡眠についてのあれこれをご紹介していきます。
目次（本サイトはアフィリエイトを含む記事があります）
睡眠の質を高めるとどんなメリットがある？
睡眠の質を高めることで得られるメリットはたくさんあります。
・脳や体に成長を促す
・記憶や運動技能の向上
・疲労回復や免疫力の向上
どうですか？ただの睡眠と思って適当にすることは、非常にもったいないことです。質の高い睡眠は生活にとても良い影響を与えてくれます。
脳や体に成長を促す
睡眠をすることで様々なホルモンが分泌されます。その中の1つとして「成長ホルモン」があります。
成長ホルモンは、起きている最中も分泌されますが、寝ている時間、その中でも寝始めの90分に分泌量が最大になります。
このホルモンによって、強い体が作られるようになります。また寝ている間に大脳が活性化され、脳の成長も促してくれます。
記憶や運動技能の向上
睡眠は人間の記憶力に影響を与えることは結構知っている方が多いと思います。
それは事実であり、ノンレム睡眠の関係で記憶力は向上します。
そしてもう1つ、「運動技能の向上」です。なぜなら運動技能の向上は記憶と結びつくからです。
記憶力が向上することで、勉強だけでなく運動能力にも影響するならば、睡眠の質を高めるに越したことはありません。
疲労回復や免疫力の向上
質の高い睡眠を行うことで、自律神経を整え疲労回復や免疫力を高めてくれます。
簡単に言うと、「健康」に大きな影響を与えてくれるということです。
次の日のエネルギーをつくったり、風邪など病気になりにくい体をつくることができます。
なんだか体が不調になりやすい、疲れがたまりやすいという方は睡眠の質が悪い可能性があるので注意が必要です。
理想的な適正睡眠時間とは？
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質の高い睡眠というのは、睡眠時間も大切です。
ただ単純に深い眠りを長時間できればいいというものではありません。適正な睡眠時間というものが存在します。
7時間半睡眠が最もおすすめな睡眠時間
深い睡眠に関係するのが、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」。
これは結構聞いたことがある人が多いと思います。
この2つの睡眠は1時間半ごとに周期があり、ウルトラディアンリズムと言われています。
この1時間半の倍数が、質の高い睡眠をとることができ、5周期である7時間半が最も適した睡眠時間と統計がとれています。
もちろん個人差はあるので、6時間睡眠が良いという人もいます。ただし睡眠時間が短すぎるのはトータル的にみて健康上よくないでしょう。
深い睡眠・質の高い睡眠をとる方法
それでは深い睡眠や、質の高い睡眠をとる方法はどうすればよいのでしょうか？
快適な睡眠をとるには、
・適度な運動
・寝る前のリラックスタイム
・適切な食事管理
・部屋の環境を整える
こういったことを気を付ける必要があります。
適度な運動
質の高い睡眠を行うには、適度な運動が必要になってきます。
激しい運動は必要ありません。軽いウォーキングや、好きなスポーツを定期的に行いましょう。
運動をすることで血行促進につながり、疲労回復や中性脂肪の減少に繋がります。
肉体的な疲れが睡眠欲を向上させたり、精神的にスッキリとした気持ちになれるので、結果として質の高い睡眠に繋がります。
寝る前のリラックスタイム
現状寝る前に、
・食事をとっている
・スマホやパソコンをしている
・お酒を飲んでいる
といったことをしている方は要注意です。
寝る前の食事
寝る前に食事を行うと、人間は胃の活動が活発的になるよう脳から信号がいきます。
イメージ的には脳のパワーが胃に使われるという感じです。本来休めないといけない睡眠時に胃にパワーを使ったら、しっかりと休めません。
もしお腹がすいた場合は我慢するか、胃に優しい食べ物をとるなど工夫が必要です。
スマホやパソコンをしている
スマホやパソコンなどのライトは、人間の脳を活性化させます。
それが寝る直前まで行われていると、覚醒状態のまま睡眠に入ることになります。
眠り始めも貴重な睡眠時間なので、脳をリラックスさせた状態で睡眠に入ることが大切です。
お酒を飲んでいる
お酒を飲むと眠くなって気持ちよく寝れる。と感じる方も結構多いのではないでしょうか。
それは大きな間違いです。たしかに少量のアルコールであれば脳の興奮を収める効果で、寝つきが良くなる効果があることもあります。
ただし脳はアルコールを分解しようと活動します。結果として体は休まらないという浅い眠りになってしまいます。
リラックスタイムを作ろう
上記の3つのことを辞めるだけで、リラックスして睡眠に入ることができるでしょう。
ここでは詳しく解説しませんが、さらに質の高い睡眠を行う場合には、
・リラックスできる音楽を聴く
・温かい飲み物を飲む
・適度な明るさで読書をする
・自分に合ったベッドで寝る
などを行うと良いです。また寝起きも重要で、日光を完全に遮断するカーテンは、目覚めが悪くなる傾向にあります。
光が通るカーテンを使用して、太陽の光で目覚めることが理想とされます。
睡眠を手助けしてくれるアプリはとるべき
睡眠を手助けしてくれるものとして、睡眠剤や、蒸気アイマスクなどがあります。
ですがどうしてもお金がかかってしまうので、継続できないという懸念があります。レンジで温めるアイマスクは何回も使えるので経済的ですね。
おすすめなのは、睡眠の質を高めてくれる「アプリ」です。
睡眠は人生において非常に多い時間を占めるので、1000円以下で購入できる有料アプリでも、とっておくべきです。
とはいえ抵抗がある人もいると思うので、まずは無料から始めるのも1つです。ここでは1番おすすめな、無料と有料の睡眠アプリを1つずつご紹介します。
無料の睡眠アプリ「Relax Melodies Premium」
様々な音源を選んで、自分で快適なBGMを作ることができる、「Relax Melodies Premium」。
アプリ内課金がありますが、とりあえずすべてスキップしてなんの登録もせず使うことができます。
バックグラウンド再生が可能なので、アプリを閉じたり電源を消しても音は流れ続けてくれますよ。
有料の睡眠アプリ「睡眠アプリ」
とても分かりやすいアプリ名の、「睡眠アプリ」。
120円（価格は2020/10/21時点）という価格で購入でき、様々な音源を流すことができます。
雨の音や川の音、虫の鳴き声などリラックス効果を高めてくれます。買い切りなので、安心して使うことができますよ。
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質の高い睡眠を行えば、より良い生活が送れるようになれます。
焦らなくていいですから、少しずつ良い睡眠生活をとっていきましょう。
