体にいいとよく言われるキノコ。様々な種類がありますが、どのようなキノコが体にいいと言えるのでしょうか。
この記事では管理栄養士監修のもと、体にいいキノコの種類や、より効果的に食べる方法について解説していきます。
【監修者】M.N
福井県出身の管理栄養士。
論文や企業から学んだ正しい知識を、誠心誠意をもって情報発信。
過去に書いた記事は300本以上。大手メディアにも掲載多数。
【経歴・実績】
2016年 健康栄養学科の大学を卒業・管理栄養士を取得
2016~年 大手食品会社勤務 主に商品開発に携わる
2021~年 健康に関する情報発信・Webライターとして活動
目次（本サイトはアフィリエイトを含む記事があります）
「体にいいキノコ」の種類一覧
キノコはたくさんの種類がありますが、市場によく出回るキノコとなると結構数は絞られます。
ここでは手軽に購入できつつ、体にいいキノコの種類をご紹介します。
ブナシメジ
ブナシメジはキノコの中でも栄養価が高いと言われています。
ブナシメジに含まれる栄養素には、ビタミンB群、ビタミンD、食物繊維、ミネラル類などがあります。
これらの栄養素は、エネルギー代謝や骨の健康維持、腸内環境の整え、便秘や下痢の改善など、健康に役立つ効果があります。
特にブナシメジには腸内環境を整える効果があり、肌にも良いと言われています。
きくらげ
きくらげには健康や美容に役立つ栄養素が豊富に含まれています。
例えば、ビタミンB群、ビタミンD、食物繊維、ミネラル類、アミノ酸などが含まれています。
これらの栄養素は、エネルギー代謝や骨の健康維持、腸内環境の整え、便秘や下痢の改善、肌の健康維持など、健康や美容に役立つ効果があります。
きくらげには腸内環境を整える効果があります。きくらげに含まれる食物繊維は、腸内環境を整え、便秘などの腸のトラブルを改善する効果があります。
しいたけ
シイタケにはキャベツの2倍の食物繊維が含まれており、便秘の解消に役立ちます。
また、シイタケに含まれる「エリタデニン」という栄養成分は、コレステロール値を下げる効果があり、血液をサラサラにすることができます。
同じくシイタケに含まれる「レンチナン」という成分には、アトピー性皮膚炎を改善する効果があるとされています。
さらに乾燥シイタケにはビタミンDが豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促進したり、骨や歯の健康維持などに効果的です。
まいたけ
まいたけには抗酸化作用があり、老化防止に効果があると言われています。
抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去する働きで、細胞や組織の老化を防ぐことができます。
まいたけにはこの抗酸化作用を持つ栄養素であるエルゴチオニンが含まれています。
またまいたけに含まれるβ-グルカンという成分も、免疫力を高める働きを持っているため、健康に役立ちます。
エリンギ
エリンギは加熱しても縮みにくく、食べたときの食感と弾力がおいしい特徴があります。
さらにエリンギには食物繊維、ナイアシン、カリウムなどの栄養素が豊富に含まれています。これらの栄養素には、血圧を下げたり、脂肪の排出を助ける効果が期待できます。
具体的には食物繊維は腸内環境を整え、便秘の解消や糖質や脂質の吸収を緩やかにする効果があります。
ナイアシンはビタミンB群の1つで、エネルギー代謝に関わる栄養素です。カリウムは血圧を下げる作用があります。
ナメコ
ナメコには風邪や疲れを予防する効果があるとされています。
具体的には、ナメコに含まれるβ-グルカンという成分が、免疫力を高める働きを持っているため、風邪や疲れなどの症状を予防することができます。
またナメコには栄養素が豊富に含まれています。例えば、ビタミンB群、ビタミンC、カリウム、食物繊維などが含まれています。
ビタミンB群は、エネルギー代謝や神経系の正常な働きをサポートし、ビタミンCは免疫力を高め、カリウムは血圧を下げる効果があります。
エノキ
エノキは食物繊維、ビタミンD、ビタミンB群、ミネラル類などが含まれています。
また、ビタミンDは骨の形成や免疫力の向上に役立ち、ビタミンB群はエネルギー代謝や神経系の正常な働きをサポートします。
またエノキには、抗酸化作用があるため、老化防止にも役立ちます。抗酸化作用とは、体内の活性酸素を除去する働きで、細胞や組織の老化を防ぐことができます。
消化しづらいという特徴もあるため、よく噛んで食べることが大切です。
キノコの正しい調理方法とレシピ
キノコって洗っていいの？などキノコの調理方法について悩む方もいるかと思います。
またきのこをより効果的に食べるためのレシピも気になるのではないでしょうか。
ここではキノコの正しい調理方法とおすすめのレシピをご紹介します。
「体にいいキノコ」の調理法
キノコは身体に良い栄養素を多く含んでいますが、調理方法が悪いと栄養素が損なわれます。
正しい調理方法は、キノコを痛めすぎないこと。
炒めすぎるとキノコの栄養素が損なわれますので、適度に炒めてください。
また油との相性がよく、キノコに含まれるビタミンDは脂溶性なので、油と一緒に摂取することで、効果的に栄養を摂ることができます。
「体にいいキノコ」のレシピ
キノコのレシピは様々ですが、簡単なレシピとしてはキノコと野菜を痛めたり、そのまま塩焼きにして食べたりする方法です。
他にも栄養素をしっかりと吸収するレシピとしては、スープや煮物などがおすすめですね。
キノコの正しい保存方法について
キノコは空気と接触したり、長時間放置されると変質しやすいと言われています。
そのため正しいキノコの保存を方法を押さえておきましょう。
キノコを長期保存するコツ
キノコを長期保存するためには、空気を遮断して保存することが大切です。
また、市販のキノコ用の保存袋を使うと、キノコが乾燥しないように保護することができます。
保存袋にキノコを入れた後は、少し空気を抜いて密封してください。このようにして保存すると、キノコは数週間も長期間保存することができます。
大量に購入した場合は、水分が付いていれば拭き取って密閉容器に入れて冷凍保存することで、長期保存が可能となります。
キノコを冷凍保存したときは解凍せず調理しよう
冷凍保存したキノコを使用する時は、お肉のように解凍するのではなく、冷凍したまま調理をするのがおすすめです。
解凍してしまうとキノコの栄養素も一緒にながれてしまい、せっかく体にいいきのこが台無しになってしまいます。
冷凍した状態のまま調理しても料理にはさほど影響がないので、そのまま調理しましょう。
キノコが苦手な方におすすめの食べ方
風味や食感が特徴的なきのこが大好きという方もいますが、その反面その風味や食感が苦手という方もいます。
ですがきのこは健康的な体を作るにはうってつけの食材。ここではキノコが苦手な方も楽しめる食べ方・方法について解説していきます。
みじんぎりにして食べる
きのこは食感が一つの特徴でもあります。ぐにっと柔らかい食感が苦手という方は、みじん切りにしてみましょう。
炊き込みご飯やスープに入れることで、食感を気にせず風味の良さを楽しむことができます。
香りの強い料理と合わせる
キノコの風味が苦手という方は、カレーや香辛料理などの香りの強い料理と合わせるのがおすすめです。
キノコの香りを上回る食べ物と合わせることで、風味を気にせずにキノコの栄養素を摂取することができます。
キノコのデメリットはある？
体にいいキノコですが、キノコにもデメリットがありますので、注意する必要があります。
食物繊維が豊富なので食べすぎは下痢や便秘になる
キノコは食物繊維が豊富なので、食べすぎると下痢や便秘になることがあります。
食べすぎといっても余程の量を食べないとこれらの症状はでません。
どのキノコも1パック程度であれば許容範囲となるでしょう。
食べすぎで吐き気を催す
またキノコは食べすぎると吐き気を催すことがあります。
きのこは香りの強い食べ物なので、この香りの嗅ぎすぎで気持ち悪くなったり、単純な食べすぎによる吐き気が起きる場合があります。
食べすぎには十分注意しましょう。
キノコの嬉しいメリットとは？
キノコの嬉しいメリットは以下のようなものがあります。
ポイント
- 食物繊維が豊富なので腸内改善になる
- 低カロリーでダイエットに効果的
食物繊維が豊富なので腸内改善になる
キノコは食物繊維が豊富なので、腸内改善に役立つことがあります。
食べすぎは悪化させる原因になりますが、基本的には腸内環境を整えるにはかなりおすすめな食材といえます。
低カロリーでダイエットに効果的
キノコは低カロリーなのでダイエットにも人気です。
また栄養素も豊富で、ビタミンやミネラルなどが豊富です。
そのため低カロリーなのに十分に栄養素を補給できるため、健康的なダイエットにも役立つのです。
きのこの適切量は？
きのこは体にいいですが食べすぎは禁物です。ここでは子供と大人別で適切量をお伝えします。
子供の場合
子供の場合は年齢や体格などに応じて適量が異なります。
25～75g程度が適切量と言え安栖。
大人の場合
大人の場合は一日に摂る適量は個人差がありますが、大体50g~100g程度が目安となります。
多くのキノコの場合1パック程度が目安です。
今回は体にいいキノコについて解説しました。
体にいいキノコを積極的に食べて、健康的な毎日を送りましょう。
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです。最後までご覧いただきありがとうございました。
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