人間の三大欲求の1つである睡眠。近年睡眠の質についてよく問われますが、睡眠の質が低い・悪いというのは一体どういう状態なのでしょうか。
単純に睡眠が浅いということはもちろんですが、他にも意味はあります。
また眠りが浅いことに関しての理由や、病気のリスクなどについても、なにかと分からない方は結構多いのではないでしょうか。
今回はそんな「眠り」ついて焦点を当てて、様々な眠りの悩みについて解説してきます。
この記事を読んでわかること
- 睡眠の質が低い・悪いとはどういうことなのか
- 眠りが浅くなる理由
- 睡眠の質を高める方法やサプリ・グッズ
目次（本サイトはアフィリエイトを含む記事があります）
睡眠の質が低いってどういうこと？
よく睡眠の質が低い、悪いと言われますが、一体どういう状態なのでしょうか？
実際のところ定義はありませんが、状態でいうと、
- 寝ている時に何回も目が覚める
- 寝ている時にトイレに1回以上行く
- ベッドに入って1時間以上眠れない状態が続く
- いびきをかいている
- 無呼吸の状態がある
- 寝返りをほとんどうたない
といったものです。
いびきや無呼吸・寝がえりに関してはなかなか意識的に分からないので、パートナーなどにチェックしてもらうほかありませんが、何度も目が覚めたり、トイレに行く、なかなか眠れないというのは自分で分かると思います。
上記の内容に1つでも当てはまる場合は、睡眠の質が低いと考えられ、結果として「眠りが浅い」という状況になるのです。
そして日中ずっと眠い、疲れが溜まっている気がする、なんだかやる気が起きないという状態になります。
眠りが浅い理由は？
睡眠の質が低い・悪いというのがどういう状況かある程度分かったと思います。それらは総じて眠りの浅さに通じるわけですが、眠りが浅い理由は一体なんなのでしょうか？
いくつか理由がありますが、
- ベッドや枕があっていない
- 室温や湿度が快適じゃない
- 寝る時に明かりがついている
- 就寝1~2時間前に食事・飲酒・喫煙をしている
- 昼寝をし過ぎている
- 不安やストレス・考え事がたくさんある
- 平日と休日で睡眠サイクルにバラつきがある
- 周囲で音がしているorまったくの無音
といったことが考えられます。1つずつ見ていきましょう。
ベッドや枕があっていない・古い
睡眠の質にかなり重要なのがベッドや枕の質です。
近年では昔と比べるとコスパの高い寝具がそろいます。しかし枕は手軽に変えられても、ベッドを買いなおすとなると結構大変なので、古いマットレスなどを使っている人も多いのではないでしょうか。
長年使っているとバネやクッションがへたり、耐圧の分散がうまくできず寝返りが打ちにくかったり、体のあちこちを痛める原因になります。
またベッドにカビやダニなどが溜まっている可能性が高く、衛生的にもマイナスな影響を与えてる可能性があります。
ベッドが小さいも睡眠の質が悪くなる
部屋の狭さの影響でシングルベッドを使っているという方も多いかもしれませんが、ベッドが小さいことで寝返りが打ちにくくなり、睡眠の質が低下する場合があります。
子供や小柄な人であれば問題ありませんが、平均的な身長・それ以上の成人の方であれば、セミダブル以上のベッドを確保するようにしましょう。
部屋に入れることすらできないと思う方もいるかもしれませんが、最近では圧縮されて箱で購入することができるので、意外と簡単に入れ替えをすることができますよ。
おすすめのベッド・枕
室温や湿度が快適じゃない
人が快適に眠るためには室温26℃以下、湿度50~60%が理想的だと言われています。
これにそっていない場合は、ジメッとして気持ち悪かったり、乾燥しすぎて喉を傷めたりして寝つきが悪くなったり、眠りが浅くなったりします。
快適な室温・湿度を保つには、エアコンや除加湿空気清浄機を使うのがおすすめです。
寝る時に明かりがついている
寝る時にあなたは常夜灯（オレンジの弱い光）をつけて寝ていませんか？
目にそこまで刺激はないのですが、実際睡眠の質が悪くなることで多くの研究で分かっています。
寝る時は一切の光が無くてもいいほどです。暗いのが怖いという方もいるかもしれませんが、できるだけ部屋は真っ暗にして寝るようにしましょう。
就寝1~2時間前に食事・飲酒・喫煙をしている
仕事で遅くなり寝る直前に食事をとる方や、お酒が大好きで寝る前まで飲んでいる。
またお酒を飲まないと眠れないという方も結構多いのではないでしょうか。しかし胃が刺激されるので、睡眠の質が悪くなるのです。
できれば寝る4時間程前に食事等は終わらせておくのが理想です。
またたばこも脳を覚醒させる効果があるので、寝る前の喫煙は睡眠の質を低下させます。
昼寝をし過ぎている
理想の睡眠時間は人それぞれでありますが、一般的に良いとされているのが7時間前後。
出来れば7時間～8時間程は確保するのが理想的です。
しかしお昼寝に2～3時間程使ってしまい、夜も7時間ほど寝るとなると寝すぎの可能性があります。
また睡眠欲を低下させることで、夜の睡眠の質を下げることにもなるので、お昼寝のし過ぎも気をつけましょう。
不安やストレス・考え事がたくさんある
仕事でのストレスや失恋、将来の事やお金のこと、人にはいろいろな悩みがありますよね。
このようなネガティブな感情は睡眠の質を悪化させます。寝つきが悪くなるだけでなく、夢にも出てきてしまい、なんだか疲れるなんてことも。
自分だけではどうしようもできないこともあるかもしれませんが、カウンセラーを受けたり、不安な時に見ると効果的な動画もたくさんUPされているので、そういったものを使って、なるべく悩みこまないようにしましょう。
平日と休日で睡眠サイクルにバラつきがある
休日前や休日中に夜更かししたりたくさん寝たりするのは、誰しも経験があるかと思います。
しかし平日と休日で睡眠サイクルを変えてしまうのは、体内時計がくるってしまい、慢性的に睡眠の質が低下する可能性が高まるのです。
休日だからといっていつまでも寝るのはやめて、いつもと同じ時間に起床するようにしましょう。
周囲で音がしているorまったくの無音
周囲環境によって眠れないほどの音がしている場合は、まったく音がしない状態は、睡眠の質が落ちる可能性があります。
エアコンの起動音や扇風機の回る音、風の音などほんの少しの音があるくらいが眠りにつきやすいです。
また音楽をかけるのも効果的ですが、興奮するような音楽は眠りの妨げになります。リラックスできるような音楽をかけるようにしましょう。
眠りが浅いことで考えられる病気は？
眠りが浅いと慢性的な睡眠不足になり、
- うつ病
- ナルコレプシー
- 特発性過眠症
- 反復性過眠症(クライネ-レビン症候群)
といった病気になっている可能性があります。睡眠の質が悪いと、ストレスを抱えやすくなったり、疲労が溜まりやすくなるので、上記以外の病気のリスクも高まります。
なので睡眠の質を向上させることはとても大切。このあとに睡眠の質を高める方法を紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。
▼眠りが浅いことで考える病気についてはコチラの記事がおすすめです。
しっかり寝ても眠い……これって過眠症？
お金をかけずに睡眠の質を上げる簡単な方法は「自律神経」を整えること
睡眠の質を高めるとなると寝具の買い替えが真っ先に思い浮かぶかもしれません。
しかし結構お金がかかりますし、もしかすると寝具が原因でない可能性もあります。
なのでまずはお金をかけずに睡眠の質を高める方法をやってみましょう。ポイントとしては「自律神経を整えること」です。
自律神経が整えば睡眠の質が高まり、寝起きはスッキリと起きれるようになることもあります。整える方法としては、
自律神経を整える方法
- 毎朝朝日を浴びる
- 入浴後や寝る前にストレッチをする
- ぬるめのお風呂に使って副交感神経を優位にさせる
- リラックスできる香りを部屋に導入する
- 寝る前にスマホを見ない
- 白湯を飲む
といったもの。どれも手軽にできるので、まずは1つずつやってみましょう。
▼詳しくはコチラの記事をご覧ください
自律神経を整えるには。セルフケアを始めよう
睡眠の質を上げるグッズ
自律神経を整えるだけでは睡眠の質が高まりきらないこともあります。そうなってくると寝具やいびき・鼻づまりなど身体的要素が原因の可能性が高まります。
ここでは睡眠の質を高めるグッズを紹介していきます。
アスリートも使用している枕：Air
やはり一番大切なのは枕。安い枕だと全てがフラットなものが多いですが、理想は左右が少し高くなっているもの。
理由は横になって眠る際、左右が高くなっていた方が首の負担が減るからです。また中央がへこむ形になるので、あおむけ状態での頭部が安定して、寝ている時の姿勢をらくにしてくれます。
様々な枕がありますが、サッカー選手の吉田麻也やメジャーで活躍する大谷選手も使用しているAirの枕をがおすすめ。
値段は高いですが、睡眠の質を高めることはなによりも価値が高いので、購入するメリットはかなり大きいですよ。
▼あわせて読みたい
じんわり気持ちいい「めぐりズム蒸気でホットアイマスク」
テレビでも何度も話題になる「めぐりズム蒸気でホットアイマスク」。
蒸気が目を温め、快適な眠りへと導きます。使用方法も簡単ですし、目の疲れをじんわりと癒してくれます。
ヘッドスパやマッサージ店でも使われるほどの人気アイテムで、これがないと眠れないという方も多いですよ。
寒い冬に重宝！「ナイトミン 耳ほぐタイム」
冬場は耳が冷たくて眠れないという方も多いのではないでしょうか。
布団にくるまると息苦しいし、ちょっと顔を出すと寒い。対策がしにくい耳周り。そこでおすすめなのが「ナイトミン 耳ほぐタイム」です。
耳は自律神経が集まっており、冷えは眠りの妨げになるのです。ナイトミン 耳ほぐタイムは耳を温めるアイテムで、耳の冷たさをカバーするだけでなく、遮音効果や頭痛などにも効果的です。
いびき対策にはコレ！「口呼吸防止テープ ねむるん」
朝起きたらのどが痛い・パートナーのいびきがうるさくて眠れないという方におすすめなのが、口呼吸防止テープのねむるんです。
口に付けるだけのテープですが、これだけでいびきがなくなった、朝までぐっすり眠れるようになったとの声が続出。
いびきは睡眠の質が低下している証拠なので、「いびきがうるさい」と言われたことがある方はぜひ試してみてください。
眠りが浅い人におすすめのサプリ
ここまで睡眠におすすめのグッズを紹介しましたが、これでもダメという方はサプリメントを摂ってみましょう。
睡眠の質や寝起きのスッキリさ向上に効果的とされているのが、
- グリシン
- GABA
- テアニン
- オルチニン
といった成分です。グリシンは寝つきの悪さ、GABAはストレス、テアニン・オルチニンは寝起きと、効果を発揮できるとことが違ってくるので、自分の悩みにあわせて選びましょう。
おすすめのサプリをいくつか紹介していきます。
スヤナイトα
睡眠ホルモンと呼ばれてるメラトニンを生成する「トリプトファン」が配合されており、GABAも入っています。
値段はちょっと高めなのがネックですが、モニター満足度95％と高い水準であることから、効果を感じている人が多いことが分かります。
原因が分からないけどなんだか眠れない、寝起きが悪いという方は一度試してみてください。
原材料
発芽玄米、ゼラチン、クワンソウ粉末、バレリアンエキス末
ビール酵母、カモミールエキス末、L-トリプトファン、ステアリン酸Ca
▼購入はコチラ
ネムラボ バレリアン
アミノ酸「グリシン」を750㎎配合。
注目のアミノ酸”グリシン”に加え、”バレリアン”、”テアニン”、”トリプトファン”、”GABA"の4つの成分を配合し、毎日の生活をサポートします。
原材料
デキストリン（国内製造）、バレリアナ根抽出物、ギャバ、カミツレ粉末、ホップ抽出物、ラフマ抽出物、ネムノキ樹皮抽出物、金時ショウガ粉末、クワンソウ乾燥葉粉末/Ｌ－グリシン、結晶セルロース、ステアリン酸Ca、微粒二酸化ケイ素、HPC、VE、βカロテン、マグネシウム、Lーテアニン、Lートリプトファン、ナイアシン、イノシトール、VB6、VB12
KAYUTE ヤスミン
KAYUTE ヤスミンは「GABA」「グリシン」「Lｰテアニン」「 L-トリプトファン」「ラフマ」「バレリアン」を配合。
香料や甘味料など余計なものが入っていないので、比較的安心して飲めるサプリメントの1つですね。
原材料
ギャバ、グリシン、テアニン、トリプトファン、ラフマ、セントジョーンズワート、ラフマ、ホップ、ネムノキ、ローヤルゼリー、ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンE
