健康 管理栄養士監修

【管理栄養士監修】体に悪くない外食とは？毎日外食してるとどうなる？

「ごはんを作るのが面倒くさい」

「どうせ行くなら体にいい外食店に行きたい」

「体に悪くないが外食店を知りたい」

このように悩む方は結構多いのではないでしょうか。この記事では管理栄養士監修のもと、体に悪くない外食店をご紹介します。

健康を気にしている方はぜひ最後までご覧ください。

この記事を読んでわかること

  •  体に悪くない外食店
  • 体に悪い外食店
  • 毎日外食に行くとどうなるか
  • 外食を辞めるとどうなるか

【監修者】M.N

福井県出身の管理栄養士。
論文や企業から学んだ正しい知識を、誠心誠意をもって情報発信。
過去に書いた記事は300本以上。大手メディアにも掲載多数。
【経歴・実績】
2016年  健康栄養学科の大学を卒業・管理栄養士を取得
2016~年 大手食品会社勤務 主に商品開発に携わる
2021~年 健康に関する情報発信・Webライターとして活動

監理栄養士も行く！体に悪くない外食店TOP5

たくさんある外食店。体に悪い外食店も多いですが、中には体にいい外食店も結構あります。

ここではできるだけ健康を大切にした方に向けて、管理栄養士も実際によく行く外食店を5つご紹介します。

1.お蕎麦屋

蕎麦は低GI食品でもあり、血糖値をゆるやかにあげます。

そのため体への負荷が少なく、カロリーも低いので太りにくいです。

さらにはタンパク質が豊富なので、筋合成の効率を高めたり、髪や肌への潤いを与えるなど嬉しい効果がたくさんあります。

おろし蕎麦やとろろ蕎麦が特におすすめです。

2.お寿司

外食の定番でもあるお寿司。

いろいろな種類がありますが、魚には体に嬉しい栄養素が豊富なので、お寿司も比較的体にはいいです。

しかし米は血糖値を上げるので、食べ過ぎには要注意。

また100円寿司などでは、合成肥料などを使って魚を無理やり成長させた養殖魚などが使用されることが多く、それらは体に悪いともされています。

そのため100円寿司チェーンではなく、天然の魚を使ったお寿司屋さんにいくようにしましょう。

3.イタリアン

イタリアンの多くには、悪玉コレステロールを減らす「オリーブオイル」がよく使われます。

他にもトマトや海鮮系など、体にいい食材が使われることは結構多いです。

ただしピザやパスタはカロリーが高めなので、食べすぎには要注意。またチェーン店だと質の悪い油などが使われている可能性もあるので、できれば個人経営のところがおすすめです。

4.しゃぶしゃぶ・鍋料理

しゃぶしゃぶや鍋料理は、野菜やきのこ類など、健康にいい影響与える食材をたっぷりと摂取できる外食の1つです。

モツ鍋はコラーゲンも豊富で肌に潤いを与えたり、チゲ鍋はカプサイシンで代謝アップ。

味噌鍋は発酵食品による腸改善など、鍋によっても効果が違ってきます。1人で行ける店が少ないのが難点ですが、家族や友人と行く外食にはおすすめです。

5.和食屋

5つ目が和食です。サバ味噌定食やお味噌汁など、和食全般は人の体にいいものが多いです。

ただし漬物や醤油は塩分が多めなので食べ過ぎには要注意。

また白米は血糖値を急上昇させるので、雑穀米やもち麦などの方が健康的です。

毎日外食してる人ってどうなの？外食が多いとどうなる？

「ごはんを作るのが面倒くさい」

「料理ができないから外食に頼るしかない」

「毎日外食するとどうなる？」

このように悩む方は結構多いのではないでしょうか。ここでは毎日のように外食しているとどうなるのかを解説していきます。

費用が増える

まず当たり前ですが食費が確実に増えていきます。食費に関するアンケートを実施したところ、

自炊派 約27,000円
外食派 約53,000円

といった差がでてくるようです。またお酒を飲む人はこれよりも差が開くでしょう。

お酒もスーパーなどで買った方が2倍近く安く済むので、食費には大きな差が出ます。

▼参考記事

一人暮らしするなら自炊で節約すべき？外食より安い？ズボラレシピも紹介！

肥満になる

肥満を気にしている男性

外食の場合、どうしても一食当たりのカロリーが高い傾向にあります。

そばやサラダなど比較的カロリーが低いもの選べば問題ありませんが、ハンバーグや牛丼、焼き肉などに行ってしまうとどうしても肥満に繋がりやすくなります。

食べ放題やおかわりし放題といったお店もたくさんあり、そうなると元を取ろうとついつい食べ過ぎてしまうので、余計に肥満のリスクは高まりやすいですね。

早死にするリスクがあがる

外食を続けることで肥満になった場合、そこから様々な病気のリスクが高まります。

  • 生活習慣病
  • 血行不良
  • 痛風
  • 心筋梗塞
  • 脳梗塞
  • 関節生涯
  • 糖尿病

などなど、名前を聞いただけでゾッとする病気も多いです。これらの病気は寿命を縮めて、早死のリスクがたかまるのです。

外食は塩分も多めなので、たまに食べるくらいにおさめるのがおすすめですね。

子供に悪影響を与える

子供を連れてよく外食に連れて外食に行く家族は、子供に悪い影響を与える可能性が高まります。

外食の味に慣れてしまい、家庭で作られた料理を食べなくなってしまったり、幼少期から肥満状態になる可能性も高まるのです。

外食の場合、満腹感に影響を与えにくい添加物や、食欲をどんどんそそる炭酸飲料など、食べすぎに繋がる要因が多いです。

自宅よりもコントロールしにくいですから、子供を連れて外食に行く場合は、誕生日などのイベントに限定するなどした方が良いでしょう。

体に悪い外食ランキング5選

ここまで体にいい外食と、外食が多くなるとどうなるかについて紹介しました。

ここではなるべく避けたい外食店を5つご紹介します。ついつい行ってしまいがちなお店が多いので、注意しましょう。

1.ハンバーガー

まずはハンバーガーです。ハンバーガーはバンズとお肉・野菜で作られる料理ですが、高脂質・高炭水化物になり、太りやすい食べ物です。

そして何より注意したいのが、一緒によく食べられる「フライドポテト」と「コーラなどの炭酸飲料」です。

フライドポテトは発ガン性を確認されている「アクリルアミド」がたくさん入っており、炭酸飲料は体を老化させる砂糖がたくさん使われています。

実はハンバーガーだけであれば、滅茶苦茶体に悪いというわけでもありません。しかしトータルで見ると体に悪い影響度が高いので、なるべくいかないようにするのがおすすめです。

2.お好み焼きや焼きそばなどの粉もの

安くておいしいお好み焼き。一緒に焼きそばも取り扱うお店も多いですよね。

焼きそばやお好み焼きの主原料は「小麦粉」。この小麦粉が体に悪いことが分かっています。

小麦粉は血糖値を急上昇させ、その結果体に大きな負荷を与えます。また炭水化物と油の掛け合わせなのでカロリーも高めですね。

3.ファミリーレストラン・ファミレス

気軽においしい料理を食べられるファミレス。ハンバーグやステーキなどメニューも豊富で、家族連れで行く方も多いかと思います。

一見健康的なメニューも多そうですが、多くのメニューで「添加物」がたくさん使われているのです。

食品を腐らせないような酸化防止剤などの防腐剤、とろみをつける増粘剤、旨味をだす調味料、おいしそうに見せる着色料など。

これらは発ガン性が疑われていたり、病気のリスクを高めるという研究データがでており、摂取量をなるべく控えるのが管理栄養士としてもおすすめです。

安いなりの理由があるので、なるべくいかないようにするのが無難ですね。

4.中華料理

餃子やチャーハン、エビチリに麻婆豆腐。おいしい料理がたくさんある中華料理。

中華料理で怖いのが大量の油です。どの料理も油が多く、脂質の摂りすぎになる傾向があります。

油は胃もたれを引き起こしたり、胃を刺激して食欲増進させて、食べすぎの原因になるのです。

その結果肥満になり、様々な病気のリスクが高まりやすいでしょう。

5.ラーメン

5つ目がラーメンです。おいしいラーメンをめぐって色んなところに行く方も多いのではないでしょうか。

しかしラーメンは主原料が小麦粉で、スープには塩分や脂質がたっぷり。高炭水化物・高脂質になるので、かなり太りやすい外食といってよいでしょう。

ラーメンと一緒にごはんを食べる方も多いと思いますが、残念ながら最悪の組み合わせ。糖質の摂りすぎて体に大きな負荷を与えます。

そして小麦粉には中毒性があるので、もっと食べたいという気持ちや、また食べに行きたいという気持ちが高まり、何度も行きたくなるので、悪循環が生まれるわけです。

どうしても行きたい気持ちはよくわかりますが、月に1度だけなど回数を決めておくことを強くおすすめします。

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