人が活発的になるために必要な＠睡眠」。そしての睡眠には、体をリラックスさせることがとても大切です。
この記事では認定パーソナルトレーナー監修のもと、寝る前にやるべきなリラックス方法について解説していきます。
【監修者】N.T
NSCA認定パーソナルトレーナー
健康・からだ作りの基礎・最新のトレーニング事情についての情報発信を行う
【経歴・実績】
2010年 日本体育大学を卒業
2010~ 実業団のトレーナーとして活動
2014年 NSCA認定パーソナルトレーナー取得
2014~ 大手メディアサイト等にて健康・トレーニングに関する情報発信
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寝る前にやるといいリラックスする方法
それではさっそく寝る前にやるといいリラックス方法を見ていきましょう。方法としては、
寝る前にすること
- 自分の時間を作り、好きなことをする
- 深呼吸をする、外の空気を吸う
- 瞑想する
- ストレッチをする
- 体を適温にする
この5つです。他にもありますが特に重要なものをピックアップしました。
自分の時間を作り、好きなことをする
リラックスするための最初のステップは、自分のための時間を確保することです。
本を読む、音楽を聴く、雑誌を読む、映画を見るなど何でも構いません。絵をかいたりなどクリエイティブな事もおすすめです。
自分が楽しいと思うことを行うことで、リラックス効果を得ることができます。
深呼吸をする、外の空気を吸う
深呼吸は、心と体をリラックスさせるのに効果的です。数回深呼吸をすることで、ストレスを軽減することができます。
外の空気を吸うこともリラックスするための良い方法です。窓を開けて空気の入れ替えを行うのも1つですが、数分だけ夜の散歩をするのもおすすめです。
静かな空間を歩くことで、副交感神経が高まり、体を落ち着かせることができますよ。
瞑想をする
瞑想もリラックスするための素晴らしい方法です。瞑想はストレスを解消するのに役立ち、様々なことを見つめなおす時間にもなります。
寝る前に瞑想を行うと身心もリラックスしはじめるので、脳波もベータ波からアルファ波に変わります。
そうするとぐっすり眠るために必要な副交感神経のスイッチが入るので、快眠へとつながるわけですね。
ストレッチをする
体が冷えてうまく眠れないという方におすすめなのがストレッチです。
ストレッチは体の血流をよくし、体温を高める効果があります。手足が冷たすぎると眠れませんが、適度に体温を高めてあげることで、快適な眠りへと導きます。
他にもマッサージであったり、水分をとるといったことだけも効果がありますよ。
体を適温にする
反対にお風呂上りなどで体温が上がっている場合は、ある程度冷やしてあげることが大切です。
お風呂から上がってから1時間ほどすれば適温になるので、お風呂から上がってすぐ寝ると言ったことをしなければ問題ありません。
また冷え性の方は、お風呂から上がって時間を経たせすぎるのもNG。入浴後1～2時間後以内にはベッドに入るのが理想ですね。
寝る前に飲むとリラックスできるドリンク・飲み物
寝る前に飲むことで、リラックス効果が高まり、快眠・安眠できる飲み物があります。
人それぞれ相性もあるので、自分に合いそうなものを試してみましょう。
ハーブティー
ハーブティーは、寝る前にリラックスして飲むのに最適です。
温かくて癒されるだけでなく、天然成分が含まれているので、心も体も落ち着くことができます
。カモミールやラベンダーなどのハーブティーの成分は、リラックスや安眠に役立つと言われています。
温かいミルク
温かい牛乳も寝る前の癒しの飲み物としておすすめです。
牛乳にはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、体内を落ち着かせる作用があります。
温かい牛乳を飲むとリラックスできるだけでなく、トリプトファンをより早く体に吸収させることができます。
さらにリラックス効果を高めたい方は、温かい牛乳にシナモンやハチミツを少し加えて飲むのもおすすめですね。
甘酒
甘酒には睡眠を促進するアデノシンが含まれています。また酒粕で作られた甘酒で微量のアルコールが入っているものは、寝つきをよくする効果も期待できます。
健康にも良いので、積極的に摂るべきな飲み物の1つといえるでしょう。
ホットココア
ココアにはテオブロミンという自律神経を整える働きをする成分が含まれています。
自律神経が整うことで心身をリラックスさせ、体を休ませる態勢に整えてくれますよ。
白湯
白湯は副交感神経を刺激して、体をリラックスさせる働きがあります。
また胃腸の働きを穏やかにしたり、便秘改善などの効果も期待できます。
ポイントは熱湯ではなく、40℃～70℃くらいにしてから、ゆっくりと飲むことですね。
ホットジンジャー
冷え性の方におすすめな飲み物がホットジンジャーです。
しょうがは体を温める働きがあるので、冷え性には効果的。白湯におろしたショウガやチューブタイプのものを入れればできるので、とても簡単です。
ただし入れすぎは胃腸への刺激が強すぎるので、入れすぎなように注意しましょう。
▼参考記事
眠れない時におすすめの飲み物７選｜飲む時のポイントや控えるべき飲み物も紹介！
寝る前に聴くとリラックスできる音楽
快適に眠るためには、寝る前にリラックスできる音楽を聴くのもおすすめ。
自律神経を整うような音楽を聴くことで、副交感神経が活発になり、体を休ませる体制にはいらせることができます。
おすすめのリラックス音楽を3つ紹介するので、眠れないという方はぜひ参考にしてみてください。
短い睡眠でも朝スッキリ！ 睡眠の質を高める睡眠音楽
熟睡できるクラシック
】星空キャンプで眠る 100%焚き火と波音
音楽だけでなく、焚火や川のせせらぎ、波の音といった自然音も効果的です。
まるで大自然で眠るかのような感覚は、リラックス効果を高め、快適な睡眠へと導いてくれますよ。
寝る前に使いたい快眠できるグッズ・アイテム
リラックスしたいという方は、快眠したいという気持ちがあるのではないでしょうか。
質のいい睡眠を行うには、普段の運動や食生活も大切です。しかし簡易的に行うのであれば、快眠できるグッズに頼るのも1つの方法。
食生活や生活習慣の改善と組み合わせ、グッズを使用することでより快適な睡眠生活を送ることができますよ。
nodpodのスリープマスク
快眠の手助けになると話題なのが、nodpodのスリープマスクです。普通のアイマスクとは違い、適度な重さがあり包まれるような付け心地が魅力的です。
著名人で使用している方もいるほどで、なかなか寝付けない、周りが明るくて眠れないという方は試してみましょう。
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アロマキャンドル
寝る前にリラックスする方法として、アロマキャンドルを灯すという方法があります。
アロマキャンドルの香りを利用すれば、寝室を落ち着いた香りで満たすことができます。
リラックスできる香りとして人気があるのは、ラベンダーやカモミール、ジャスミンなどです。
またほんのりとした明るさは、心と体を落ち着かせ、眠りの態勢を整えることができますよ。
▼おすすめのアロマオイル
エッセンシャルオイル
もう一つのリラックス方法は、エッセンシャルオイルを使うことです。
エッセンシャルオイルは、睡眠に適した穏やかな雰囲気を作ってくれる優れもの。気分がよくなる香りを部屋に充満させれば、リラックス効果を高めることができます。
リラックスに人気のエッセンシャルオイルは、ラベンダー、サンダルウッド、イランイランなどです。
▼おすすめのエッセンシャルオイル
