質の高い睡眠や、ストレス解消のために必要な「リラックス」。
様々なリラックス方法がありますが、今回注目したのは、リラックス効果のある食べ物と飲み物。
この記事では管理栄養士監修のもと、リラックス効果のある食べ物・飲み物について解説していきます。
【監修者】M.N
福井県出身の管理栄養士。
論文や企業から学んだ正しい知識を、誠心誠意をもって情報発信。
過去に書いた記事は300本以上。大手メディアにも掲載多数。
【経歴・実績】
2016年 健康栄養学科の大学を卒業・管理栄養士を取得
2016~年 大手食品会社勤務 主に商品開発に携わる
2021~年 健康に関する情報発信・Webライターとして活動
目次（本サイトはアフィリエイトを含む記事があります）
リラックス効果のあるものの特徴とは？
リラックス効果があるものにはいくつ共通点があります。
リラックス効果のあるものの特徴
- 体が温まるもの
- 香りがいいもの
- 栄養成分が高めなもの
こういったものはリラックス効果があるものが多く、質の高い睡眠や、ストレス耐性などに効果的です。反対に、
リラックス効果を下げるもの
- 刺激的なもの
- 興奮してしまうもの
- うるさく感じるも
これらのものはリラックス効果を下げてしまい、睡眠の質が悪くなってしまう可能性があるので注意しましょう。
精神を落ち着かせる食べ物とは？
リラックスするというのは、精神を落ち着かせるという意味合いも持ちます。
ここでは精神を落ち着かせる食べ物についてご紹介します。
野菜と果物
精神を落ち着かせるのに最適な方法のひとつは、野菜と果物をたくさん食べることです。
果物や野菜には必須ビタミンやミネラルが豊富に含まれているだけでなく、神経化学物質と呼ばれる天然の快感物質が含まれています。
アボカド、バナナ、葉物野菜、ニンジン、リンゴなどは、気持ちを落ち着かせるのに最も適した果物や野菜です。
全粒穀物
全粒粉もまた、心を落ち着かせる神経化学物質のよい食品の1つです。
キヌア、オーツ麦、玄米などの全粒穀物には、体の血糖値を調整するのに役立つ複合炭水化物が豊富に含まれています。
複合炭水化物を食べると、脳のセロトニンとドーパミンのレベルをバランスよく保ち、穏やかでリラックスした感覚を生み出すのに役立ちます。
乳製品
乳製品は、心を落ち着かせる神経化学物質の優れた食品です。
牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品には、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB群など、心を落ち着かせる栄養素がたっぷり含まれています。
これらの栄養素は、体内でセロトニンとドーパミンの分泌を促し、リラックスとストレス解消に役立ちます。
ナッツ類
ナッツ類も心を落ち着かせる神経化学物質の優れた食品です。
クルミ、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類には、ストレスに効果的とされるマグネシウムがたっぷり含まれています。
またナッツ類には血糖値を調整するビタミンB群が豊富に含まれています。
チアシードやフラックスシードなどの種子類も、心を落ち着かせる神経化学物質のよい食品となります。
ハーブとスパイス
ターメリック、シナモン、ローズマリー、ラベンダーなどのハーブやスパイスは、香りから落ち着きを与えてくれるものです。
ハーブやスパイスには、心を落ち着かせ、気分を良くすることで、ストレスや不安を軽減する力があります。
イライラ・自律神経を落ち着かせる食べ物・飲み物とは？
学校や仕事でどうしてイライラすることもあると思います。
その結果自律神経が乱れてしまい、睡眠の質が下がるということも。ここではイライラしてしまった時や、自律神経を整えたい時に食べたい食べ物・飲み物について解説していきます。
イライラ・自律神経を落ち着かせる食べ物
葉菜類
イライラを抑えてリラックスを促す最も簡単で効果的な方法の1つは、葉菜類を食べることです。
ケールやほうれん草、スイスチャードなどの葉物野菜には、自律神経を整えるマグネシウムが豊富に含まれています。
マグネシウムには抗炎症作用もあり、イライラを抑える効果が期待できます。
2.複合炭水化物
全粒粉や豆類などの複合炭水化物も、自律神経を落ち着かせるのに効果的です。
複合炭水化物は、時間をかけてゆっくりとブドウ糖を放出するため、体内のエネルギー供給を安定させることができます。
この安定したエネルギーの放出が、体をリラックスさせます。
さらに複合炭水化物にはビタミンB群が豊富に含まれており、ストレスや不安を軽減する働きがあります。
▼複合炭水化物についてはコチラ
オメガ3脂肪酸が豊富な魚
自律神経を落ち着かせるのに最適な食べ物として、サーモンやマグロなどの脂ののった魚も挙げられます。
脂ののった魚にはオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、体を落ち着かせリラックスさせる効果があると言われています。
週に1～2皿の脂ののった魚を食べることで、イライラを大幅に減らし、リラックスを促すことができます。
飲み物
まろやかなお茶
イライラを鎮め、自律神経のバランスを促すには、まろやかなお茶がおすすめです。
お茶にはストレスを和らげ、リラックスや精神の明瞭化を促進する特性があることが知られています。
カモミールティー、グリーンティー、ラベンダーティーなどは、心を落ち着かせて自律神経を整える効果が期待できます。
温かいミルク
イライラを鎮め、自律神経のバランスを整えるには、温かい牛乳もおすすめ。
牛乳にはトリプトファンというアミノ酸が含まれており、神経系を落ち着かせるのに有効です。
特に牛乳は温かいと効果的で、夜寝る前に飲むと質の高い睡眠につなげることができますよ。はちみつを混ぜるのもおすすめです。
ハーブティー
イライラを鎮め自律神経のバランスを整えるには、ハーブティーがおすすめです。
ペパーミントやジンジャーなどのハーブティーには、心や体を落ち着かせる効果が期待できる特性があります。
フルーツジュース
フルーツジュースには、心身をリラックスさせる効果があることが知られており、緊張やストレスを和らげる効果が期待できます。
特にリンゴジュースやクランベリージュースなどは、自律神経を落ち着かせるのに効果的です。
糖質が高いので飲み過ぎは肥満の原因にもなりますが、ビタミンなども豊富なので健康にもプラスの影響がありますよ。
ストレス・不安に効く食べ物・飲み物は？
会社での発表やスポーツ関連の大会からくるストレスや不安。
ここではこれらに対するおすすめの食べ物・飲み物を紹介します。
ストレス・不安に効く食べ物
葉酸を多く含む食品
葉酸はビタミンB群の一種で、セロトニン、ドーパミン、ノルエピネフリンといった気分を調整する神経伝達物質を体内で生成するのを助ける働きがあります。
また葉酸を多く摂取している人は、うつ病になりにくいという研究結果が出ています。
葉酸を多く含む食品には、濃い葉野菜、アスパラガス、朝食用シリアルが含まれます。
2.オメガ3系を多く含む食品
オメガ3系脂肪酸はストレスや不安の軽減に役立つと考えられています。
とある研究によるとオメガ3系は炎症を抑える働きがあり、それが精神状態に良い影響を与えることも示唆されています。
オメガ3系を多く含む食品には、サーモン、マグロ、クルミ、亜麻仁などがあります。
3.ビタミンCを含む食品
ビタミンCは、ストレスの影響から体を守る働きがあります。
ビタミンCを積極的に摂取する人は、ストレスや不安を感じにくいという研究結果があるほどです。
ビタミンCを多く含む食品には、ピーマン、オレンジ、トマト、ブロッコリーなどがあります。
4.カリウムを含む食品
カリウムは必須ミネラルのひとつで、コルチゾールレベルを調整し、ストレスを軽減する働きがあると言われています。
カリウムを多く含む食品は、バナナ、サツマイモ、アボカド、レンズ豆などです。
ストレス・不安に効く飲み物
1.緑茶
緑茶は多くの健康効果があることでよく知られていますが、ストレスや不安の軽減にも有効的です。
緑茶にはテアニンというアミノ酸が含まれており、これがリラックスにつながるとされています。
カフェインも含まれているので、集中効果が期待できるので、大会等の前に飲むのも効果的でしょう。
タルトチェリージュース
タルトチェリージュースは、気分を向上させ、ストレスを軽減させることが分かっています。
タルトチェリージュースにはビタミンやミネラルがたっぷり含まれているので、ストレスを軽減しながら必要な栄養素を摂取することができます。
カモミールティー
カモミールティーは不眠症やストレスの治療薬として長い間使われてきました。
カモミールティーにはアピゲニンという物質が含まれており、これが鎮静作用やストレス・不安レベルの軽減に関係していると言われています。
またカモミールティーには抗酸化物質が含まれており、炎症を抑え、健康全般を改善する効果があると言われています。
昆布茶
昆布茶とは、昆布を乾燥させ細かく刻むか粉末状にしたものに湯をそそいで飲む飲料のことです。
昆布茶は鉄分・ミネラルが豊富であったり、カルシウムやマグネシウムも入っているので、ストレスをやわらげてリラックスさせてくれる効果があります。
今回はリラックス効果のある食べ物・飲み物について解説しました。
リラックスすることは、健康において様々なメリットがあるので、今回紹介した食べ物・飲み物を積極的に摂ることをおすすめします。
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです。
最後までご覧いただきありがとうございました。
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