玄米は健康的で美容にも効果的なダイエット方法として注目を集めています。
しかし本当に体にいいの？と疑問に思う方もいるのではないでしょうか。またなぜ体にいいのか実は知らないという方も多いかと思います。
この記事では管理栄養士監修のもと、玄米がなぜ体にいいのか、また健康効果やダイエット効果、正しい選び方や美味しく食べる方法などについて解説していきます。
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玄米の基礎知識
玄米がなぜ体にいいのかを知る前に、玄米の基本的な事を知っておきましょう。
玄米とは何か？
玄米とは稲の胚芽、糊層、種皮を残したまま精米せずに炊いた米のことです。
白米に比べると精米されていないため栄養素が豊富で、食物繊維やビタミンミネラルなどが多く含まれています。また糊層や種皮には、抗酸化物質が含まれており、健康にも良いとされています。
玄米と白米の違いとは？
玄米と白米の違いは精米の有無です。
白米は玄米から胚芽や糊層、種皮を取り除いて精米されたもので、見た目は白くなっています。一方玄米は精米せずにそのまま炊いた米で、外側の胚芽、糊層、種皮が残っています。
白米よりも栄養素が豊富である特徴もつ一方で、白米のもちもちっとした食感よりも劣り、若干苦みがあったりして苦手という方もいます。
玄米に含まれる栄養素と効能
玄米には食物繊維、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、葉酸、ミネラル（カルシウム、鉄、カリウム、マグネシウム、亜鉛）、ポリフェノール、抗酸化物質などが豊富に含まれています。
これらの栄養素には、消化や代謝の改善、免疫力の向上、美肌効果、疾患の予防などの効果があります。
玄米はなぜ体にいい？健康効果は？
それではなぜ玄米は体にいいのでしょうか？ここでは玄米が体にいい理由や健康効果について解説していきます。
玄米は血糖値が緩やかにあがる
玄米には食物繊維が豊富に含まれています。
そのため胃や腸での消化や吸収がゆっくりと行われ、血糖値の上昇も緩やかになります。
反対に白米は血糖値を急上昇させるため、体に大きな負荷がかかり、老化などを引き起こすことが分かっています。
玄米の食物繊維が腸内環境を整える
玄米には水溶性の食物繊維と不溶性の食物繊維が含まれており、腸内環境を整える効果があります。
水溶性の食物繊維はコレステロールや糖分を吸着し、体内から排出する働きがあります。
不溶性の食物繊維は、便通を促進し、便秘や大腸がんの予防にも効果的です。
玄米に含まれる抗酸化物質が老化を防ぐ！
玄米には、ビタミンEやポリフェノールといった抗酸化物質が含まれています。
これらの物質は、活性酸素を除去する働きがあり、老化や生活習慣病の予防に役立ちます。
玄米の美容効果とは？
玄米にはビタミンB群やビタミンE、ミネラルが含まれており、美肌や美髪の効果が期待できます。また玄米に含まれるシリカは、コラーゲンの生成に関わるため、シワやたるみの改善にも役立ちます。
玄米はダイエットに効果がある？
玄米をダイエット目的で食べようとしている方もいるかと思います。
ダイエットに効果的とよく言われますが、理由はなんなのでしょうか。ここではその理由について解説していきます。
玄米ダイエットの効果やメリット・デメリットとは？
玄米ダイエットは玄米を中心とした食事でダイエットを行う方法です。
玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれており、消化吸収がゆっくりと行われるため、食後の血糖値の急激な上昇を抑える効果があります。そのためダイエットに適しているとされています。
玄米ダイエットのメリットとしては、豊富な栄養素から健康的なことだけでなく、歯ごたえが白米よりもあるため満腹感を得やすいことなどが挙げられます。
ただしデメリットとしては、玄米の味や食感が白米よりかは劣るということがあります。
玄米でダイエットする時に食べるタイミングとは？
玄米ダイエットを行う場合、食べるタイミングにはいくつかの方法があります。
例えば朝食に玄米を食べる方法や、夕食に玄米を食べる方法があります。
またお昼には野菜や魚、豆腐などの軽めの食事を摂り、夜には玄米を中心とした食事を摂る方法もあります。
どのタイミングが良いかは個人差がありますので、自分に合った方法を見つけることが大切です。
ただし、夜に食べる場合には、あまり遅くならないように注意しましょう。
玄米の正しい選び方と保存方法
玄米は様々なメーカー・ブランドから販売されています。そのためどこの玄米を選べばいいのかわからない、どんな玄米を選べばいいのかわからないという方も多いのではないでしょうか。
またいざ購入したとしても、どのように保存すればいいのかも大切なポイントです。ここではその選び方と、購入後の保存方法について解説していきます。
玄米の選び方とは？
玄米を選ぶ際にはできるだけ新しいものを選ぶことが重要です。市販のものを購入する時は、製造日をみてできるだけ最近のものを購入することがポイントです。
玄米は時間が経つと風味や栄養素が劣化するため、購入後はできるだけ早く消費するようにしましょう。
玄米の保存方法とは？
玄米を保存する際には、密閉容器に入れて冷暗所に保管することがおすすめです。
また湿気に弱いため、湿気の多い場所には置かないようにしましょう。
また開封後はできるだけ早く消費するようにすることが大切です。
管理栄養士おすすめの玄米は「結わえる」
健康のために玄米を始める方は多いですが、意外とその味わいが苦手で続けられないという方います。
その悩みを解決するのが「結わえる」の玄米です。もっちもちの食感で、「本当に玄米？」と驚く方も。
どこの玄米を購入しようか迷っている方は、まずは結わえるの玄米を食べてみることをすすめします。
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玄米をおいしく食べる方法
玄米を普通に食べると食感や味わいから「あまりおいしくない」と感じる場合があります。
白米と同様な炊き方をしてしまうと失敗してしまうので、ここでは玄米を美味しく食べる方法をお伝えします。
玄米の炊き方や食べ方の工夫とは？
まずは玄米をたく時ですが、2回〜3回軽く洗ってください。
玄米を炊く際には、白米と異なり水を多めに入れる必要があります。目安としては白米の場合は水と米の比率が1:1.2ですが、玄米は1:1.5ほどになります。
そして一晩浸しましょう。また炊き上がり後に10分程度蒸らすことで、もちもちとした食感に仕上がります。
玄米単体だと食べにくい場合は、カレーをかけたり、チャーハンにしたりするのがおすすめです。
玄米を取り入れたレシピの紹介
玄米を取り入れたレシピとしては、玄米ごはんや炊き込みご飯、サラダ、おにぎりなどがあります。
玄米ごはんは、そのまま食べるだけでも美味しいですが、おかずと合わせることでより一層美味しくいただけます。
炊き込みご飯は、具材と一緒に炊くことで、玄米の味わいが引き立ちます。
具材は、豆腐や鶏肉、キノコ、野菜など、お好みで選んでください。
サラダは、アボカドやトマト、キノコ、海藻などを加えることで、色鮮やかで栄養価の高い一品になります。
おにぎりには、梅干しや鮭、昆布などを合わせることで、栄養価の高いおやつとしても食べることができます。
▼玄米のレシピについてはコチラの記事がおすすめです
体には良い！だけど味に飽きる時も…。玄米ご飯に合うおかず＆アレンジレシピ
玄米についてよくある質問
最後に玄米に関してよくある質問についてお答えします。
玄米の食べ過ぎに注意することは？
玄米には食物繊維やビタミン、ミネラルなどの栄養素が豊富に含まれていますが、一方で、カロリーが高いため、過剰に摂取すると太りやすくなる可能性があります。
玄米を摂取する際には、適量に抑え、バランスの良い食事を心がけましょう。
玄米に含まれるアレルギー物質とは？
玄米に含まれるアレルギー物質としては、食物アレルギーの原因物質となるタンパク質が挙げられます。
しかし玄米を摂取してアレルギー反応が起こることは非常にまれであり、一般的には安全に食べることができます。
玄米の栄養価を保つ調理方法とは？
玄米の栄養価を保つためには、できるだけ短時間で加熱することが大切です。
また炊飯時には水を多めに使い、軽く洗ったり6時間ほど浸水させることで、ふっくらと炊き上げることができます。
保存時には密閉容器に入れて冷暗所に保管し、湿気に注意することも大切です。
結わえるならめんどくさい炊飯もナシ！
健康にいいことは分かっている玄米ですが、炊飯の面倒くささや、味わいで続かない人が結構おおいです。
途中で紹介した結わえるは、電子レンジでチンするだけで、簡単においしい玄米を食べることができます。
玄米はなにより「続けること」が大切ですが、それがとても難しいのです。ですが結わえるであれば、めんどくさいときでも簡単調理可能。
なので健康ではいたいけど、面倒な事はしたくないという方にはとてもおすすめです。
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今回は玄米はなぜ体にいいのかについて解説しました。
体にいい玄米を美味しく食べて、健康的な毎日を送りましょう。
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです。最後までご覧いただきありがとうございました。
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