子供から大人まで大人気の寿司。お寿司にも様々な種類がありますが、体にいいネタが何なのかをご存知ですか？
せっかくお寿司を食べるなら、健康も意識したいところ。
この記事では管理栄養士監修のもと、体にいい寿司ネタについて解説していきます。
【監修者】M.N
福井県出身の管理栄養士。
論文や企業から学んだ正しい知識を、誠心誠意をもって情報発信。
過去に書いた記事は300本以上。大手メディアにも掲載多数。
【経歴・実績】
2016年 健康栄養学科の大学を卒業・管理栄養士を取得
2016~年 大手食品会社勤務 主に商品開発に携わる
2021~年 健康に関する情報発信・Webライターとして活動
目次（本サイトはアフィリエイトを含む記事があります）
お寿司の「体に良いネタ」とは？
お寿司の体に良いネタとは、高タンパク・低脂肪で栄養価が高く、ビタミンやミネラルなどの栄養素を含んだ魚介類です。
他にもEPAやDHAなどの不飽和脂肪酸を含む青魚や、タウリンや亜鉛を含むイカ、タコ、エビなどが挙げられます。
体にいい寿司ネタ
- マグロ
- サーモン
- ブリ
- サバ
- アジ
- イカ
- タコ
- えび
- たまご
- 納豆
- アボカド
細かく見るともっとたくさんありますが、メジャーどころを抜粋しましたので、ぜひ参考にしてみてください。
お寿司から得られる栄養素とは？
お寿司から得られる栄養素としてはタンパク質、不飽和脂肪酸、ビタミン、ミネラルなどが挙げられます。
タンパク質は筋肉や皮膚の生成に必要な栄養素であり、不飽和脂肪酸はコレステロールの低下や脳機能の向上などに効果があります。
またビタミンやミネラルも健康維持に必要な栄養素です。各ネタにそれぞれ特化した栄養素があるので、様々なネタを摂ることで、バランスよく栄養を摂取することができます。
体にいい寿司ネタの選び方のポイント
体にいいネタを選ぶためにはいくつかポイントがあるのでそれをみていきましょう。
新鮮なものを選ぶ
寿司ネタを選ぶ上で重要なポイントは、新鮮なものを選ぶことです。
新鮮であれば栄養素の含有量が高く、また美味しさも向上します。
具体的には、透き通った色合いや弾力性があり、臭みがないものを選ぶことが大切です。
天然物を選ぶ
また体に良い寿司ネタを選ぶポイントとして、天然物を選ぶことも重要です。
養殖が全て体に悪いというわけではありませんが、養殖で育てられた魚は、体に害があると考えられているものがエサとして使われている場合があります。
天然物は養殖物に比べて栄養価が高く、また天然の環境で生育しているため、養殖物に比べて身体に負担をかけずに摂取することができます。
ただし天然物は漁獲量が限られているため、季節によっては入手困難な場合もあります。
お寿司を食べる上での注意点
お寿司は体にいいネタが豊富ですが、いくつか食べる時注意点があるのでそれを見ていきましょう。
衛生管理に注意する
寿司店では衛生管理に力を入れているところが多いですが、食中毒を防ぐためにも、自分自身も衛生面に気を配りましょう。
手洗いやうがいをすること、食器や箸を清潔にすることが大切です。
食べ過ぎに注意する
寿司は栄養価が高い食材ですが、食べ過ぎには注意が必要です。糖質が高いので食べすぎは肥満の原因になります。
また一度に大量に食べると、消化器官に負担がかかり、胃もたれや下痢などの症状を引き起こす可能性があります。
醤油のつけすぎに注意する
寿司を食べる際には、つけ醤油の量も注意が必要です。醤油には塩分が含まれており、過剰な摂取は高血圧やむくみの原因になります。また、醤油は寿司本来の味を引き立てるためのものであり、つけすぎると味が濃くなり、寿司本来の味わいを台無しにしてしまうことになります。適量を守りましょう。
揚げ物や甘い寿司に注意する
揚げ物や甘い寿司は、脂質がグッと高まるため、肥満のリスクがより高まります。
生魚の状態であれば健康的でも、天ぷらにすることで、健康にはあまりよくない食べ物になってしまいます。
よくある揚げ物の寿司としては、ブリ、えび、キス、イカといったネタです。
特にダイエット中や糖尿病の人は注意が必要です。できるだけ控えめに食べるように心掛けましょう。
寿司が体にいい理由とは？
日本人にとってなじみ深い食べ物の一つである「寿司」は、健康に良いとされています。その理由は、以下のような要素が含まれているためです。
ポイント
- DHA・EPAなどの必須脂肪酸が含まれている
-心臓病や脳卒中などの予防に効果があるとされています。 - タンパク質・ビタミンが豊富
-健康な体作りを維持する効果があります。 - ネタによっては食物繊維と抗酸化作用がある
腸内改善や体の酸化を防ぐ効果があります。
お寿司の健康効果は様々な研究がおこなわれている
寿司が健康に良いとされる理由について、科学的に解明するために様々な研究が行われています。
とある研究では、寿司に含まれる成分が体にどのような影響を与えるかを調査しました。
その結果寿司に含まれるタンパク質やDHA、EPA、ビタミン類などの成分が、中性脂肪やコレステロール値を下げ、動脈硬化の予防につながることがわかりました。
オメガ3脂肪酸が豊富な魚介類
お寿司が健康にいいとされる理由として注目されているのがオメガ3脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸は、血管を広げたり血栓を予防する効果があるとされ、動脈硬化や心疾患の予防に効果的とされています。寿司に使われる魚介類の中でも、特にサーモンやマグロ、サバなどにはオメガ3脂肪酸が多く含まれています。
サーモンにはEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸が豊富に含まれており、血中コレステロール値を下げる効果や、血栓を予防する効果があるとされています。
カルシウムや鉄分が豊富な魚介類
カルシウムや鉄分が豊富な魚介類は、健康に多くの利益をもたらす栄養素を含んでいます。以下に、魚介類に含まれるカルシウムや鉄分の健康効果、そして代表的な種類とその効果について説明します。
アジやサバ、ハマチ
代表的なカルシウムや鉄分が豊富な魚介類には、あじやさば、はまちなどがあります。
アジは、100g中に約300mgのカルシウムを含み、骨や歯の形成に役立ちます。また、DHAやEPAといった必須脂肪酸を含んでおり、心臓病や脳卒中などの予防に効果があります。
サバは、100g中に約1.5mgの鉄分を含み、貧血の予防に役立ちます。また、EPAやDHAも豊富に含まれており、動脈硬化や高血圧の予防にも役立ちます。
ハマチは、100g中に約200mgのカルシウムを含み、骨や歯の形成に役立ちます。また、ビタミンDも豊富に含まれており、カルシウムの吸収を促進する効果があります。さらに、EPAやDHAも含まれており、脳や心臓の健康維持に役立ちます。
たまごや納豆、アボカドなどの種類や効果
お寿司には魚以外にもたまごや納豆、アボカドといった食材が使われることが多いです。
ここではよく使われるたまご・納豆・アボカドについて解説していきます。
たまご
たまごには、ビタミンB12やD、たんぱく質などが含まれています。
ビタミンB12は、神経細胞の健康維持や貧血予防に、ビタミンDは、骨を丈夫にする効果があります。たんぱく質は、筋肉の生成や修復に必要な栄養素です。
納豆
納豆には、ビタミンK2や大豆イソフラボン、食物繊維が豊富に含まれています。
ビタミンK2は骨粗鬆症予防に効果があるとされ、大豆イソフラボンは、女性ホルモンの働きを補助し更年期障害の改善に役立ちます。
食物繊維は腸内環境を整え、便秘の予防や糖質の吸収を遅らせる効果があります。
アボカド
アボカドにはビタミンEや葉酸、食物繊維が含まれています。
ビタミンEは抗酸化作用があり、細胞の老化を防ぎます。葉酸は妊娠初期には特に必要な栄養素で、胎児の神経系の発達に重要な役割を果たします。また食物繊維は、腸内環境を整え便秘の予防にもなります。
今回は体にいい寿司ネタについて紹介しました。
回転寿司でも手ごろに食べられるお寿司ですが、できるだけ体にいいネタを取り入れてみてはどうでしょうか。
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです。最後までご覧いただきありがとうございました。
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