1日3食は一般的となっていますが、1日1食、2食の方が体にいいのではないか？という考えも広まってきました。
この記事では管理栄養士監修のもと、1日3食は体にいいのかについて解説していきます。
目次（本サイトはアフィリエイトを含む記事があります）
1日3食が体に悪いと言われる理由とは？
一日に3食を食べること自体は健康的ですが、食べ過ぎや食べ物の選択によって、過剰なカロリーを摂取する可能性があります。
その結果肥満のリスクが高まったり、糖尿病、高血圧などの健康問題が発生する可能性があります。
また就寝前に食事をすることで、睡眠の質が悪くなったりすることも、体に悪いと言われる要因の1つになりますね。
食べる物や食べる量を守れば3食でも大丈夫
1日3食が体に悪いと言われることもありますが、食べる物や食べる量をしっかりとコントロールすれば、体に大きな害はないと言えるでしょう。
ここからは1日3食の重要性や、どういったものを食べるものが理想かについて解説していきます。
1日3食と2食はどっちの方が体にいい？
この問題に関しては1食あたりの食事量・食事内容に左右します。
1日2食に減らしても1食の食事量が多く、1日の推奨カロリーを超えたり、偏った食事をすると体に悪いです。
1日2食の場合、胃腸を休めることができ、腸内環境を整えるというメリットもあります。
そのため便秘等で悩んでいる方は、一度1日2食を試してみる価値はあるでしょう。
1日3食の重要性と他の食事回数は？
1日3食摂ることはどのような重要性があるのでしょうか。また1日1回や2回などの別の食事回数はどうなのか気になる方も多いと思います。
ここでは1日3食の重要性についてみていきましょう。
1日3食をとることのメリットとは？
1日3食摂ることの重要性・メリットとしては以下のようなものがあります。
ポイント
- 栄養バランスの取れた食事が摂れる
- 消化器官の働きが活発化する
- 食欲のコントロールがしやすくなる
- 健康に良い影響を与える
- 食事を楽しめる
栄養バランスの取れた食事が摂れる
1日3食をとることで、それぞれの食事で必要な栄養素をバランスよく摂取できます。
1日1食や2食だと、1食で一日必要とされる栄養素を十分に摂取できない可能性があるのです。
1日3食であれば一食当たりの量も減らすことができるので、たくさん食べられないという方は3食で栄養バランスを整えるのがおすすめです。
消化器官の働きが活発化する
食事を摂ることで胃や腸の働きが活発化し、消化器官が正常に機能するようになります。
その結果、便秘や下痢といったトラブルも防ぐことができます。
1日1食などだと、消化器官の活性化が滞る可能性もあるので注意が必要です。
食欲のコントロールがしやすくなる
空腹を感じると血糖値が下がり、血糖値が下がると食欲が増します。
1日3食をとることで食事の間隔が一定になり、血糖値が安定するため、食欲のコントロールがしやすくなります。
1日1食だと空腹感を強く感じ、一度に食べる量がかなり多くなりやすいです。その結果血糖値が乱高下し、体に大きな負荷を与える可能性も高まるでしょう。
健康に良い影響を与える
適度な食事摂取は生活習慣病の予防につながります。1日3食をとることで、肥満や高血圧、糖尿病などの病気のリスクが低下するとされています。
1日1食～2食だと必要な栄養素を十分に摂取できず、栄養失調などのリスクも高まります。
食事を楽しめる
1日3食をとることで、食事を楽しむ時間が増えます。
食事は栄養を摂るためだけでなく、「おいしい」という幸福感も得られます。
外食では朝だけ飲み食べられるものや、ランチのみのものなど、外で食べる楽しみもあります。
1日1食と決めた人は、どれかを諦めないといけなくなるので、食の楽しみが減るのはデメリットの1つといえるでしょう
1日2食や1食だけではどうなるの？
反対に1日に1食～2食では以下のようなリスクがあります。
注意ポイント
- 栄養バランスが偏る
- 食欲が増す
- 代謝が低下する
- 脱力感が出る
栄養バランスが偏る
1日2食や1食だけの場合、必要な栄養素を十分に摂ることが難しくなります。
また1食だけの場合は満腹感が得られるため、間食などに走りがちになり、栄養バランスが偏ることがあります。
食欲が増す
空腹を感じると血糖値が下がり血糖値が下がると食欲が増します。
1日2食や1食だけの場合、空腹感が強くなり、ついつい大量に食べてしまうことがあります。
代謝が低下する
食事を摂らない場合体はエネルギーを節約しようとします。
そのため代謝が低下し、脂肪を燃焼する能力が低下するため、肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
脱力感が出る・集中力が出ない
食事を摂らないと体に必要な栄養素が不足し、脱力感や倦怠感が出て、集中力や体力が低下する場合があります。
適切な糖分摂取によって対策することはできるので、1日の食事回数が少なく集中力が欠けることがあるという方は、間食をうまく摂るようにしましょう。
1日3食の間隔やタイミングはどうすればいいの？
1日3食を摂る場合の適切な間隔・タイミングについてお伝えします。
朝食は必ず食べる
朝食は1日の最初の食事であり、体を起こすためのエネルギー源となります。
また朝食を食べることで、日中の食欲コントロールがしやすくなります。朝食を食べる時間帯は、起床後1時間以内が望ましいとされており、タンパク質を中心とした食事がおすすめです。
タンパク質を最初にとることで食欲が抑えられ、一日の食べすぎをふさぐ効果もありますよ。
昼食は適度な量を摂る
昼食は朝食後の時間が経過し、次の食事までの時間が長いため、適度な量を摂ることが大切です。
過剰な食事は消化に時間がかかり眠くなったり、体調を崩したりする可能性があります。昼食の時間帯は、11時半から1時半が一般的です。
夕食は早めに食べる
夕食は日中の活動や運動で使ったエネルギーを補充するための食事です。
ただし夜遅くに食べ過ぎると、消化に時間がかかり体が休まる時間が短くなります。夕
食の時間帯は、5時半から8時半が一般的です。
食事の間隔は4〜5時間を目安に
1日の食事の間隔は4〜5時間を目安にとると良いでしょう。
食事の間隔が短すぎると消化が追いつかず、消化器官に負担がかかります。
また食事の間隔が長すぎると血糖値が下がり、空腹感が強くなり食べすぎを招くことがあるので注意しましょう
1日3食の食事内容について
1日3食を摂ることは健康的にもメリットがありますが、結局のところ食事回数よりも食事内容が重要になります。
ここでは管理栄養士おすすめの食事内容・食事バランスについて解説していきます。
1日3食の食事バランスとは？
1日3食の場合の食事バランスについてみていきましょう。ポイントは以下の内容となっています。
食事バランスのポイント
- 摂取する栄養素をバランスよく考える
- 食事の量を調整する
摂取する栄養素をバランスよく考える
1日の食事には、炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよく摂ることが大切です。
例えば炭水化物はごはんや穀類などから摂ることができ、たんぱく質は肉・魚類から、ビタミンやミネラルは野菜・果物から摂取することができます。
これらのトータルバランスを考えて食事を摂ることがとても大切です。
食事の量を調整する
1日3食を摂る場合は食事の量が多すぎると、過食や消化不良の原因になります。
腹八分目という言葉がありますが、感覚的には本当にその程度にするのがベストです。年齢に応じた
食事の量を調整することで、適切な栄養素を摂取し、健康的な食生活を維持することができます。
2-2. 1日3食の糖質や脂質、たんぱく質の摂取目安は？
1日3食の糖質や脂質たんぱく質の摂取目安は、年齢・性別・個人差によって違いはありますが、一般的な目安をご紹介します。
糖質の摂取目安
糖質はエネルギー源として重要です。糖質の摂取目安は、消費者庁によると1日あたり320gが標準となっています。
肥満体質やダイエットを行っている方はこれよりも減らすことが望ましいです。
脂質の摂取目安
脂質は細胞の構成成分やホルモンの原料などに必要な栄養素ですが、過剰に摂取すると肥満や生活習慣病のリスクが高まります。
脂質の摂取目安は、1日あたり25〜30％程度とされています。成人だと1日40~60gが目安となります。
たんぱく質の摂取目安
たんぱく質は筋肉や骨、内臓などの細胞の構成成分として重要です。
また免疫力やホルモンの合成にも影響します。たんぱく質の摂取目安は、1日あたり体重1kgあたり0.8g程度とされています。例えば、体重60kgの場合、1日に摂取すべきたんぱく質の量は約48gになります。
筋肉量を増やしたいという方は、体重の2倍のタンパク質を摂ると良いとされていますが、一般の方では過剰摂取になるので注意しましょう。
1日3食で食べた方がいい食品・栄養素とは？
1日3食の中で積極的に取り入れたいものはこちら。
ポイント
- 野菜
- 果物
- 穀物
- たんぱく質源
- 乳製品
- 油脂
野菜
野菜にはビタミンやミネラル、食物繊維など、様々な栄養素を含んでおり、健康維持に重要な役割を果たします。
1日あたり350g程度の野菜を摂取することが推奨されています。
果物
果物は良質な糖質をとれるのが最大の魅力です。
他にもビタミンCやカリウムなど、身体に必要な栄養素を含んでいます。
健康だけでなく美容効果にも期待ができるので、米や白米などよりも積極的に摂りたい食材ですね。
穀物
主食としてパンやご飯、麺類などを摂取することが推奨されています。
ただし白米や小麦を使ったパンではなく、玄米や全粒粉のパンなどのような栄養価
全粒穀物を選ぶと、食物繊維やビタミンB群などが摂取できます。
たんぱく質源
肉や魚、卵、豆類などから摂取することができます。
加工肉からも摂取することができますが、発ガン性があると示唆されているので、魚・豆
乳製品
カルシウムやタンパク質などを含み、骨の形成や維持に役立ちます。牛乳やヨーグルトなどを摂取することが推奨されています。
また乳製品は腸内環境を整える働きもあるので、便秘や下痢の改善にも役立ちます。
油脂
適量の油脂を摂取することで、ビタミンの吸収を助けたり、細胞膜の構成成分として役立ちます。
また油にも様々な種類がありますgあ、オリーブオイルや植物油を選ぶと、健康に良いとされる不飽和脂肪酸を摂取できます。
朝昼夜別でみる食事のポイント
朝昼夜と毎食同じなものを食べるという方は少ないと思います。そして朝・昼・夜と摂るべきおすすめな食材・栄養もちゃんとあります。
ここでは時間帯別での食事のポイントについてお伝えしていきます。
朝食
朝食は一日のエネルギー源となるため、できるだけ欠かさずに摂りましょう。
時間がない場合は簡単なものでもいいので食べるようにしましょう。ヨーグルトやバナナ、チョコレートなどがおすすめです。
朝起きた時はまだ胃も眠っている状態なので、コップ一杯の水を飲んで腸内活動を活発化させることもポイントです。
昼食
お昼の食事は比較的ガッツリとした食べ物を食べても太りにくいとされています。
理由は午後の活動で摂取したエネルギーを消費できるからです。
しかし血糖値を急上昇させるラーメンやカツ丼といったものを食べてしまうと、血糖値スパイクが起きて急激な眠気が発生する可能性が高まるので注意しましょう。
夕食
夕食はできるだけ早めに摂るようにしましょう。
できれば就寝4時間前には済ませておくことが理想です。
就寝間際に食事をとってしまうと、体は消化にエネルギーを使うため、結果として睡眠の質が悪くなってしまいます。
また夜の食事は体の修復にも繋がるので、タンパク質やビタミンなどの栄養素が豊富なものを摂取するようにしましょう。
朝食をとるための工夫とは？
時間を作る朝は忙しいと感じるかもしれませんが、少し早起きして時間を作ることが大切です。
しかしどうしても朝が苦手で、朝ごはんを食べられないという方は結構多いです。
ここでは一番重要といっても過言ではない、朝食を確実にとるための工夫をご紹介します。
簡単なメニューを選ぶ
朝は時間がないため、手軽に食べられるものを選ぶと良いでしょう。
例えばトーストやサンドイッチ、ヨーグルトやフルーツなどがおすすめです。
またそれすらも準備ができないという方は、宅食やベースフードなどのパン定期便を使用するのも1つでしょう。
事前に準備する
前日の夜に朝食の準備をしておくと、朝忙しい時でも手軽に朝食をとることができます。
例えばサンドイッチを用意しておいたり、フルーツをカットしておいたりすると便利です。
他にも晩御飯を少し残しておいて、朝ごはんとして食べるのもおすすめですね。
コンビニ等で簡単なものを食べる
朝忙しい時はコンビニやカフェなどで手軽に朝食をとるのもおすすめ。
ただしコンビニの食品は添加物が多かったりなど、健康に害を与える可能性があるものもあるので、たまに利用するくらいにしておきましょう。
プロテインやスムージーを飲む
時間がない時は、プロテインやスムージーを飲むのも一つの方法です。
プロテインやスムージーは栄養価が高いのが魅力ですが、固形物でないため摂取しやすいのが嬉しいところです。
消化もしやすいので、朝ごはんを食べるとお腹を壊すという方は、まずプロテイン・スムージーをおすすめします。
3-2. 外食やおやつはどうするのがいいの？
1日3食の食事だけでなく、外食やおやつも人生を楽しむ上で欠かせないものです。
しかし外食やおやつは栄養バランスが偏りがちなため、適切な摂取量や食べ方に気を付ける必要があります。
外食やおやつを摂る際のポイントを紹介します。
外食
外食する際にはカロリーや栄養バランスを考慮したメニューを選ぶようにしましょう。
例えば野菜を多く含むサラダや、脂質や糖質の摂り過ぎを防ぐために、主食となるものの量は減らすことをおすすめします。
おやつ
おやつは適度な量を摂るようにしましょう。
ポテトチップスなどの高カロリーなものや糖分が多いものは控えめにし、代わりに果物やナッツ、ヨーグルトなどの低カロリーなものを選ぶようにしましょう。
またおやつは食事の時間帯に合わせて食べるように心がけましょう。疲れが出やすい正午前や夕方前くらいに摂取すると、脳の活性化やエネルギー補給に役立ちます。
1日3食を実践することは、健康的な生活を送る上で重要です。
1日3食を食べることで適切な栄養バランスを保ちながら過剰なカロリー摂取を避け、健康的な体重管理ができます。
またきちんとした食生活を送ることで睡眠の質、血糖値が安定などにつながり、結果として集中力が向上し、免疫力が向上するなどの効果が期待できます。
食事のバランスや量、タイミングは人によって違うため自分に合った方法で実践することが重要です。
今回の記事が少しでも参考になればうれしいです。最後までご覧いただきありがとうございました。
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