炭水化物は糖化・老化する？知らないと損をする対策方法を紹介！

「炭水化物って老化するって聞いたけど本当？」

「糖化・老化の違いって何？」

「糖化ってよく聞くけどどういう意味？」

この記事では管理栄養士監修のもと、このような悩みに答えていきます。

【監修者】M.N

福井県出身の管理栄養士。
論文や企業から学んだ正しい知識を、誠心誠意をもって情報発信。
過去に書いた記事は300本以上。大手メディアにも掲載多数。
【経歴・実績】
2016年  健康栄養学科の大学を卒業・管理栄養士を取得
2016~年 大手食品会社勤務 主に商品開発に携わる
2021~年 健康に関する情報発信・Webライターとして活動

炭水化物の摂りすぎは糖化が起きて「老化」が起きる！

結論を先にお伝えすると、炭水化物の摂りすぎは「糖化」という現象が起きて、結果として老化が促進されます。

シワやシミができやすくなったり、白髪といった老化現象のリスクが高まるので、炭水化物に関しては注意が必要です。

しかし実際のところ炭水化物の中でも良質なものもあるので、選ぶ食品であったり、一緒に合わせる飲み物次第で、老化を防ぐことはできます。

糖化とは？症状はどんなものがある？

炭水化物を摂ることでおきる「糖化」とは、体内で起こる複雑なプロセスで、タンパク質、脂質、その他の分子に糖が付着することを指します。

この現象は、細胞内でも細胞外でも起こり、さまざまな病気や症状を引き起こします。

糖化の症状

糖化は、糖化の度合いによって様々な症状を引き起こします。

最も一般的な症状には、以下のようなものがあります。

といったもの。また糖尿病、アルツハイマー病、心血管疾患など、様々な病気の原因にもなり得ます。

糖化の管理方法

糖化はいくつかのライフスタイルの改善によって管理することができます。

最も重要なのは、砂糖と炭水化物の摂取を控えることです。これらは体内で糖化が起こる主な原因となっているからです。

さらにバランスの良い食事、定期的な運動、アルコールの摂取を控えることも、糖化を抑制するのに役立ちます。

糖化を引き起こしにくい安全な炭水化物とは？

ここまでの話を聞くと、炭水化物は危険な栄養素と思うかもしれません。しかし炭水化物は「糖質」と「食物繊維」を合わせた成分のこと。

そのため広い範囲で見ると人間の体作りに欠かせない、三大栄養素の1つになるのです。なので炭水化物はちゃんと摂る必要があります。

そこで大切になるのが、糖化を引き起こしにくい炭水化物を選択することです。おすすめな食品としては、

といったものです。

オートミール

オートミールとは、オーツ麦を加熱して平たくフレーク状に加工したものです。原料となるオーツ麦は別名、燕麦（えんばく）ともよばれ、ダイエット食品としても人気です。

食物繊維が豊富で、糖化を引き起こしにくく、さらには胃腸改善など嬉しいことがたくさんの食品です。

パサパサとした食感が苦手という方もいますが、栄養素はかなり豊富で健康にも効果的なので、主食としてかなりおすすめです。

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全粒粉パン・パスタ

パンやパスタは小麦粉が主成分で、基本的には体に良くないとされていますが、全粒粉のパン・パスタであれば食物繊維が豊富で、健康的な食品になります。

小麦粉が主成分のパン・パスタはもちもちの食感が魅力的ですが、血糖値を急上昇させます。一方全粒粉はパサパサとしやすいですが、その分栄養素が豊富な材料です。

糖化も置きくいので、こちらも主食としておすすめの炭水化物ですね。

▼あわせて読みたい

【管理栄養士監修】小麦粉が体に悪い理由とは？危険性や病気のリスクについて紹介

ナッツ類

間食におすすめなのがナッツ類です。良質な脂質としてもおすすめで、食物繊維が豊富で胃腸の調子を整えます。

また少量で満腹感も得られるので、食事量が減りダイエットなどにも効果的です。さらにナッツは抗酸化作用が期待できるので、老化ではなく若返り効果も。

カロリーが高いので食べすぎは肥満の原因になりますが、摂取量をコントロールすればかなり健康に良い食品といえます。

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【栄養士監修】ナッツの食べすぎは危険？病気のリスクや効果的に食べる方法を紹介！

果実類

炭水化物はできるだけフルーツから摂るのが望ましいです。

果実類は血糖値を急上昇させにくく、ビタミン類・食物繊維なども豊富なので、美肌効果や整腸効果など、健康に効果的です。

糖質は高めなので食べすぎは太りやすくなりますが、ナッツ同様に摂取量をコントロールすればかなりおすすめな炭水化物となります。

おすすめの果実としては、

といったもの。この中に好きなフルーツもいくつかあると思います。果実類は値段がすることがネックですが、それ以上に健康にいい影響をもたらしてくれます。

コスパで考えるなら、りんご・バナナはかなりおすすめのフルーツですね。

その他低GI食品

糖化を防ぐには、基本的に低GI食品と呼ばれる、血糖値を緩やかに上げる炭水化物を選ぶのがおすすめです。

低GI食品として有名なのは、ここまで紹介したオートミールや全粒粉・ナッツ、果実類の他に、

といったものがあります。低GI食品に関しては、以下の記事が分かりやすくまとまっているので、ぜひ参考にしてみてください。GI値が60以下のものを積極的に摂るようにしましょう。

▼参考記事

アルファ30「主な食品のGI値」

糖化を防ぐ飲み物とは？

糖化を防ぐにはいくつか方法があります。その1つに、糖化を防ぐ飲み物を飲むということ。

ここでは糖化対策に効果的な飲み物をいくつかご紹介します。おすすめの飲み物は以下の4つ。

1. 緑茶
2. コーヒー
3. ざくろジュース
4. 赤ワイン

1つずつみていきましょう。

1.緑茶

緑茶は、ポリフェノールが豊富に含まれており、糖化を抑制する働きがあります。さらに糖化の原因となるフリーラジカルによる酸化ダメージを軽減する働きもあります。

1日に2～3杯の緑茶を飲むことは、糖化を抑制する効果的な方法です。

2.コーヒー

コーヒーも糖化を防ぐのに最適な飲み物です。

ポリフェノールが豊富に含まれており、糖化を抑制する効果が期待できます。

さらに糖化のもう一つの要因であるフリーラジカルによる酸化的なダメージを抑える働きもあります。

1日に2～3杯のコーヒーを飲むと、糖化を大幅に抑制することができます。

3.ザクロジュース

ザクロジュースも糖化を減らすのに最適です。

抗酸化物質が豊富に含まれており、糖化の速度を抑える働きがあることが分かっています。

1日に1～2杯のザクロジュースを飲むことが推奨されています。

4.赤ワイン

赤ワインは、糖化を抑えるために食事に取り入れるとよい飲み物です。

抗酸化物質が豊富に含まれているので、糖化のプロセスを抑制することができます。

アルコールなので摂りすぎは体に別の害を与えますが、よくお酒を飲む方は適度に赤ワインを摂って見ましょう。

基本的にはポリフェノールを多く含む飲料を飲むことで、糖化の速度を抑えることができます。

普段ジュースばかり飲んでいるという方は、この機会に飲み物を見直してみましょう。

炭水化物における糖化・老化に関するよくある質問

ここでは糖化に関してよくある質問をいくつかご紹介します。

糖化の原因は？

糖化は、血液中に過剰な量のブドウ糖が存在することと、紫外線にさらされることが原因で起こります。ブドウ糖が体内に吸収されると、タンパク質や脂質とくっつき、炎症や酸化を引き起こします。体内のブドウ糖が多いほど、糖化が起こりやすくなります。

糖質は糖化に関係するのか？

はい、炭水化物は糖化と関係があります。実際、炭水化物は糖化につながるブドウ糖の主な供給源のひとつです。炭水化物が体内で分解されるとブドウ糖が放出されますが、このブドウ糖が糖化の原因となるのです。炭水化物の摂取量が多いほど、体内のブドウ糖の量が増え、糖化が起こりやすくなります。

糖化は元に戻せるのか？

糖化は元に戻すことはできません。

しかし糖化のリスクを減らすためにできることがあります。

野菜や果物を多く取り入れた健康的な食事をすることで、体内のブドウ糖の量を減らし、糖化のリスクを軽減することができます。

さらに血糖値をコントロールし、直射日光を避けたり、定期的に運動することも糖化のリスクを減らすのに役立ちます。

糖化は老化現象の重要な要因でありながら、不確かな部分も多いです。

そのため糖化・老化を防ぐには、考えられるリスクを避けていくことが望ましいでしょう。

今回は炭水化物が老化に影響があるのかについてお伝えしました。

炭水化物は糖化を引き起こし、老化を招くということでしたが、選ぶ食品や合わせる飲み物によって、糖化のリスクを軽減させることができます。

今回の記事を参考に、普段の食生活を見直してみてください。

この記事が少しでも参考になれば幸いです。最後までご覧いただきありがとうございました。

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