肘が痛い時の胸筋トレーニングは何が正解？原因や対策方法を解説

肘を痛めている女性

「ベンチプレスやダンベルフライ、腕立て伏せなどのトレーニングをしたときに肘が痛む。」

「肘が痛い時の胸トレはどうすればいい？」

といった悩みについて解説していきます。また肘が痛くなる原因や対策方法、また肘を痛めないようにするアイテムを紹介していきます。

目次（本サイトはアフィリエイトを含む記事があります）

肘が痛い時の胸筋トレーニングはペックフライがまし

肘が痛い時にどうしても胸トレをしたい場合は、ペックフライがましです。

ペックフライは下の動画のようなトレーニングで、主に肩の伸展になるため、比較的肘への負荷が弱くなります。

ただし、肘への負荷がゼロになるわけではないので、肘を痛めているのであれば、高重量でのトレーニングはおすすめしません。

筋肥大をさせるためには、最近の研究だと「重量×回数×セット数」が効果的という結果もでているため、いつもの重量の半分で回数を稼ぐというのも1つの方法です。

胸トレでなぜ肘が痛くなる？原因は？

肘の骨

胸トレで肘が痛くなる原因は主に以下の3つです。

・フォームが間違っている

・自分がコントロールできる重量でトレーニングをしていない

・オーバーワークをしていしまっている

1つずつ簡単に見ていきましょう。

フォームが間違っている

胸トレはどうしても肘への負荷がかかってしまいます。

そこでフォームが間違っていると、さらに余計な負荷がかかったり、可動域を無視してしまうことによって怪我に繋がります。

トレーニング内容を独自で決めてやっている方は、YouTubeなどの動画を参考にして、正しいフォームでトレーニングをするようにしましょう。

自分がコントロールできる重量でトレーニングをしていない

筋トレをしていると、筋肥大を狙うために高重量を扱いたいという気持ちになる方は結構多いと思います。

その気持ちがが抑えられず、自分が扱える重量の範囲を超えてしまい、各関節に多大な負荷をかけている場合があります。

肘だけでなく、肩や手首などにも負荷がかかるので、扱う重量は重くても自分がMAX6回できる程度のものにしましょう。

オーバーワークをしていしまっている

重量と同様に、筋肥大を狙うためにたくさんの種目をやったり、1種目当たりの回数を増やしたりして、オーバーワークになってしまっている可能性があります。

オーバーワークは怪我に繋がるだけでなく、筋肥大の効果が落ちる研究もでているので、適切な量をこなすが大切です。

オーバーワークについては、山本義徳先生が解説している動画がとてもわかりやすいので、見ておくことをおすすめします。

肘が痛い時にやってはいけないトレーニング

トレーニングをしている男性

胸トレーニングは肘へ負荷がかかる種目が多いですが、他にも肘に負荷がかかるトレーニングはあります。

そういった種目はなるべくやらないようにしましょう。ここではよく行われるトレーニングを紹介します。

肘へ負荷がかかるトレーニング

・ショルダープレス（肩トレ）

・ベンチプレス（胸トレ）

・ダンベルフライ（胸トレ）

・ナローベンチプレス（胸・三頭筋）

・フレンチプレス（三頭筋トレ）

・腕立て伏せ（三頭筋トレ）

・アームカール（二頭筋トレ）

基本的に腕や肩を使うトレーニングは、肘へ負荷がかかりやすいです。

引く動作が多くなる背中のトレーニングは、肘への負荷が少ないので、肘を痛めている時は、背中に集中するのも1つの選択ですね。

肘が痛い時は基本的にトレーニングしない方がいい

肘が痛い時におすすめのトレーニングを紹介しましたが、できれば肘が痛い時は治るまでトレーニングをしない方がいいです。

基本的にトレーニングにおいて、関節の痛みを軽視するべきではありません。

関節の痛みは放っておくと、慢性化して治りにくくなる可能性もあります。

そうすると、充実したトレーニングを行うことができなくなり、結果として筋トレできなくるということになります。

万全の状態になるまで、まずは治療に専念しましょう。

肘を痛めないようにスリーブ・サポーターは絶対に買っておく

肘のサポーター

これからウエイトトレーニングをしようと考えている方や、一度肘を痛めた経験がある方。

必須レベルといいほど「スリーブ」や「サポーター」は購入しておくべきです。

怪我をしてからでははっきりいって遅いです。怪我をしないようにあらかじめ購入しておきましょう。

また初心者の方で、まだ体が細いのに恥ずかしい。と思う方もいるかもしれませんが、気にする必要はまったくありません。