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【管理栄養士監修】体にいい間食・おやつ10選!血糖値をあげにくい健康的なお菓子を紹介

食事と食事の間に小腹が空いてしまって何か食べたい…。そんなあなたを満たしてくれる、体にいい間食があります。

間食と言ってもお腹を満たすだけではなく、体にいい商品を選ぶことで体をメンテナンスできるでしょう。

しかしたくさんある中から何を選べばいいのか分からず、迷ってしまいますよね。

この記事では管理栄養士監修のもと、体にいい間食を紹介していきます。数多くある中から10選ピックアップしたのでぜひ参考にしてみてください。

【監修者】M.N

福井県出身の管理栄養士。
論文や企業から学んだ正しい知識を、誠心誠意をもって情報発信。
過去に書いた記事は300本以上。大手メディアにも掲載多数。
【経歴・実績】
2016年 健康栄養学科の大学を卒業・管理栄養士を取得
2016~年 大手食品会社勤務 主に商品開発に携わる
2021~年 健康に関する情報発信・Webライターとして活動

管理栄養士おすすめの体にいい間食10選

それでは早速体にいい間食を見ていきましょう。管理栄養士が実際に使用している間食も紹介しているので、ぜひ参考にしてみて下さい。

体にいい間食①:ベースフード/BASE Cookies ベースクッキー ココナッツ 16袋 

まず初めにご紹介するのはオシャレなデザインパッケージの「ベースフード」。

筋肉の材料になる高タンパク質・活動をサポートするビタミンB群・食物繊維がしっかり入っている商品です。

低糖質・脂質も控えめになっているので体に気を使っている方には嬉しい設計になっています。

ココナッツ味はほんのり甘くなっていて、サクサクした食感が楽しめます。

味は他にもココア・アールグレイ・抹茶・さつまいもがあります♪

消費期限がお届けから1ケ月~2か月と短く感じますが、毎日安心して食べられるように合成保存料・合成着色料、添加物を使っていません。

体にやさしい間食といえるでしょう。常温保存ができます。

M.N
コンビニなどでも見かけますが、公式ショップではお試しクッキー5種12袋セットというお得なセットがあります。価格がお得なので色々な味を試したい方におすすめです。

\ 公式ページはコチラ /

原材料

小麦全粒粉(国内製造)、黒砂糖、食用植物油脂、大豆たんぱく(遺伝子組み換えでない)、アーモンドパウダー、ココナッツファイン、卵黄粉末(卵を含む)、食物繊維、乳たんぱく、米ぬか、小麦たんぱく、卵白粉末、でん粉分解物、粉末油脂、昆布粉末/加工でん粉、膨張剤、香料、糖転移ビタミンP

こんな方におすすめ

  • サクサクした食感が好きな方
  • 栄養素をバランスよく補いたい方
  • ほんのり甘めが好みの方

▼体にいいクッキーをもっと見たい方はコチラの記事をご覧ください


体にいい間食②:ヤマサン京都宇治/大豆のカリカリ チーズ 50g×3袋 おやつ  ヘルシー 大豆プロテイン 

【罪悪感を感じないお菓子】として有名な「ヤマサン」からでているこちらの商品。

スナック感覚で食べられるグルテンフリーの間食おやつです。

プロテインのカタマリといっても過言でもない高タンパク質の大豆プロテインを豊富に含んでいます。

消化吸収が緩やかになる為に、満足感が持続しやすくなっているのでダイエット中の方にもおすすめです。

大豆にはイソフラボンが入っているので、女性に嬉しい美肌効果も期待できます。

食物繊維もしっかり入っていますよ!

他にも味があるのでお好みで是非ためしてください。

M.N
国産の大豆が使用されています。チーズはコクと深みがあって口さみしい時にも満たしてくれるでしょう。カリカリっとした食感はよく噛める証拠です。よく噛んでみることで消費エネルギーもアップできるはずです。

原材料

大豆(国産)、こめ油、粉末チーズ、砂糖、食塩、たん白加水分解物、玉ねぎパウダー、にんにくパウダー、乾燥パセリ、こしょう、唐辛子/調味料(アミノ酸等)、乳化剤、炭酸カルシウム、香料、(一部に小麦・乳成分・大豆を含む)

こんな方におすすめ

  • 低糖質が良い方
  • カリカリ・サクサクした食感が好みの方
  • チーズ味が好きな方

体にいい間食③:ロッテ/ ZERO アイスケーキ44ml×24袋

ゼロシリーズは1996年から発売された人気・定番のブランドです。

チョコやクッキーなど様々な種類もありますが、今回紹介するのは暑い季節に手軽に食べられるアイスケーキです。

食べ応えがあり満足感が得られるのに、糖質・糖類ゼロになっています。

砂糖だけでなく乳糖を含む糖類を含まれていない、体も喜ぶ設計になっています。

食後のデザートしても安心して食べられるでしょう。

M.N
1個あたり99kcalと低カロリーになっていますよ。私も頑張った日のご褒美に食べられるように冷凍庫にストックしてあります。バータイプのアイスもあるので気分で選んでいますよ

原材料

全卵、小麦粉、マルチトール、還元水あめ、食物繊維、乳等を主要原料とする食品(食物繊維、乳製品、分離乳たんぱく)、植物油脂、乳製品、ショートニング、アーモンドパウダー、食塩/ソルビトール、乳化剤(大豆由来)、加工でん粉、調味料(無機塩等)、安定剤(増粘多糖類、寒天)、香料、カゼインNa、甘味料(アスパルテーム・L-フェニルアラニン化合物、スクラロース、アセスルファムK)、膨脹剤、着色料(カロチン、アナトー)

こんな方におすすめ

  • 満足感を得たい方
  • 砂糖ゼロが好み方
  • ふわふわしっとりした食感が好きな方

体にいい間食④:モントワール/ ASHITAMOさくさくオクラ梅かつお 23g ×10袋

素材そのままの味がたのしめる「ASHITAMO」シリーズのオクラ梅かつおの紹介。

オクラにはピーマンの約3倍のビタミンB1が含まれています。肉体疲労や夏バテしている時に必要な栄養です。

ビタミンC も豊富に入っているので、ストレスを感じている方に積極的に試して欲しい商品です。

紀州産の梅と枕崎産のかつおで味付けがされていて、さっぱりとした味になっています。

少し濃い目の味付けなので、ついつい食べ過ぎてしまう可能性もありますので注意してくださいね。

M.N
仕事の合間についつい食べたくなる間食おやつです。オクラバキュームフライにした食感はクセになりそうです。ねばねばした後味も楽しんでみて下さいね。

原材料

オクラ加工品(オクラ、植物油、麦芽糖、食塩)(ベトナム製造)、梅かつおシーズニング(小麦・大豆を含む)、梅肉パウダー、かつお節パウダー/調味料(アミノ酸等)、炭酸Ca、香料

こんな方におすすめ

  • 酸っぱさが欲しい方
  • サクサクした食感が好みの方
  • 甘いお菓子が苦手な方

体にいい間食⑤:江崎グリコ/ SUNAO スナオ クリームサンド (1枚あたり糖質4.5g)×7箱

食べ応えのある間食で満たされたい方なら、こちらの商品がおすすめです。

おいしさを楽しむことと、健康を両立できないかと考えられている「SUNAO」シリーズ。

豆乳・小麦胚芽・食物繊維が入っていて、こだわりの材料で作られています。

1枚当たりり65kcal。小腹が空いたときの体にやさしいですね。

間食の糖質は10g以下の(※)適正糖質をサポートしてくれるビスケットです。

※適正糖質は「食・楽・健康協会」が提唱しています。その他に1食で摂取する糖質量を20〜40gも提唱されていますので気になる方はチェックしてくださいね。

M.N
甘さを感じる間食はカロリーや糖分も高く、健康に気を使っている人は罪悪感があります。しかしこの商品なら体にやさしく作られているので安心でしょう。

原材料


小麦粉(国内製造)、ショートニング、砂糖、難消化性デキストリン、植物油脂、イソマルトデキストリン、発酵バター、マーガリン、乾燥おから、小麦たんぱく、アーモンド、アーモンドペースト、クリームパウダー、豆乳パウダー、小麦胚芽、食塩、バター加工品、デキストリン、バニラビーンズシード/加工デンプン、膨脹剤、乳化剤、香料、酸化防止剤(V.E、ヤマモモ抽出物)、甘味料(スクラロース)、カロチン色素、(一部に乳成分・小麦・大豆・アーモンドを含む)

こんな方におすすめ

  • 食べ応えが欲しい方
  • クリームを食べたい方
  • 食物繊維を摂りたい方

体にいい間食⑥:大塚食品 /しぜん食感 SOY大豆かりんと 黒みつ味 21g×6個

懐かしい甘さを食べたい人におすすめの間食はこちらの商品。

ノンフライで作られているかりんとう。

大豆パフを使用しているのでタンパク質・大豆イソフラボンが摂ることができます。

一口サイズで食べれるのは仕事や家事の合間にも嬉しいですよね。

1袋当たり タンパク質は5g入りとなっています。

M.N
タンパク質5gは例えるなら…全卵1個分もしくは絹ごし豆腐1/3丁分です。これが間食で手軽に摂れるなんて驚きです。食事でタンパク質が少ないと感じている人に是非おすすめしたい商品です。

原材料

大豆パフ(国内製造)(調製豆乳粉、でんぷん)、黒蜜(ぶどう糖果糖液糖、砂糖、水あめ)、砂糖、植物油脂、食塩、脱脂粉乳/炭酸カルシウム、ソルビトール、カラメル色素、乳化剤、香料、甘味料(ステビア)、ビタミンD、(一部に乳成分・大豆を含む)

こんな方におすすめ

  • タンパク質が不足している方
  • 甘さが欲しい方
  • かりんとうが好きな方

体にいい間食⑦:カルイット/こんにゃくせんべい 梅こんぶ 15g×20袋

おかずのイメージが強い「こんにゃく」がなんとおせんべいになった商品のご紹介。

手軽に食べられる間食おやつになっています。

約一丁分のこんにゃくを凝縮し食物繊維・カルシウムが入っています。

1袋あたり52kcal。

飲み物と一緒にたべることでより満足感が得られるそうなので、ぜひ試してみてください。

M.N
こんにゃくを一丁分食べることはなかなかないですよね。同じおせんべいを食べるなら栄養も摂れるのでおすすめです。

原材料

こんにゃく粉、砂糖、植物油、食塩、 ぶどう糖、鰹節粉末、昆布エキス、 デキストリン、梅干、シソ液、酵母エキ ス、たん白加水分解物、香辛料、 加工でん粉、水酸化カルシウム、 調味料(アミノ酸等)、ベニコウジ色素 、酸味料、香料(原材料の一部に小麦 、大豆、ゼラチンを含む)

こんな方におすすめ

  • ダイエット中の方
  • 美容に気をつかっている女性の方
  • おせんべいが好きな方

体にいい間食⑧:遠藤製餡 /Eゼロカロリー きなこわらびもち 108g ×6個

遠藤製餡のEゼロカロリーきなこわらびもち。

わらび餅のもちもちとした食感は満足がえられます。きな粉をふりかけるとゼリーの黒糖風味との相性もいいですよ。

アミノ酸を加えて甘みもましていますが、甘味料の後味が苦手な方に安心して食べてもらえるでしょう。

本体のゼリーときな粉を合わせても100gあたり5kcal未満になっています。

M.N
平均的なわらび餅のカロリーは100gあたり169キロカロリー。糖質は「29グラム」程度となっています。 比べてみるとこちらの商品の低カロリーが分かって頂けると思います。平均的なカロリーはわらび餅を作る際に使われるデンプンと砂糖と水分の割合によって変わるので目安にしてください。

原材料

エリスリトール(アメリカ製造)、きな粉(大豆を含む)、グルコマンナン、わらびでん粉/ゲル化剤(キサンタン、加工デンプン)、セルロース、香料、甘味料(ステビア抽出物、ラカンカ抽出物)、調味料(アミノ酸等)、着色料(カラメル)

こんな方におすすめ

  • もちもちした食感が好みの方
  • 甘味料の味が苦手な方
  • 低カロリーが好みの方

体にいい間食⑨:森永製菓 / マクロビ派ビスケット ヘーゼルナッツとカカオ 100g×5個

ナッツがたくさん入ったこちらのビスケットは、食べ応えがしっかりあって満足感が得られます。

玄米フレーク・ヒマワリの種・くるみ・ヘーゼルナッツ・アーモンド・かぼちゃの種など、11種類の素材を生かした具材が入っています!

チャック式になっているので保存にも便利になっていますね。

形が多少イビツになっているのは、ショートニングや乳化剤を使っていないからです。

その為ビスケットを成型するには、何度も試行錯誤が行われたそうです。

ショートニングはラードの代用品として使われる植物性・動物性由来の食用油脂です。過剰に摂取するとコレステロールの原因になるので、できれば避けたいものです。それらが不使用になっているので、体にやさしい間食と言えるでしょう。

ぜひ試してみて下さいね。

M.N
私もデスクや自宅で食べているお気に入りの商品です。ナッツの食感がたまらなく美味しいですよ!コーヒーや紅茶に合うので、仕事の合間や家事の隙間の息抜きに食べています。

原材料

砂糖(てんさい糖)(国内製造)、食用なたね油、オーツ麦フレーク、小麦粉、ヘーゼルナッツ、小麦全粒粉、アー モンド、くるみ、ココアパウダー、ひまわり種子、食塩

こんな方におすすめ

  • 食べ応えが欲しい方
  • ナッツが好きな方
  • 白砂糖が苦手な方

体にいい間食⑩:明治/ チョコレート効果カカオ72%大容量ボックス 1kg

最後にご紹介するのは明治から出ている、知っている方も多い「チョコレート効果カカオ72%」です。

今回ご紹介するのはコスパの良い大容量パッケージ。約200枚も入っています。

ポロフェノール・食物繊維がしっかり入っています。食物繊維は5枚でレタス1/2個分入っています!

低GI食品。糖質の吸収が穏やかなので、食事の前に摂ることで急激な糖の上昇がさけられます。

1日3~5枚が推奨されています。ぜひ間食に積極的に取り入れて下さい。

M.N
72%以外のチョコレート効果も試したことがありますが、初めて食べる方には試しやすいのが「72%」の商品だと思います。ビターチョコレートなので苦みを感じますので、1日2枚程度から慣らしていくといいでしょう。

原材料

カカオマス、砂糖、ココアパウダー、ココアバター、乳化剤、香料、(一部に乳成分・大豆を含む)

こんな方におすすめ

  • チョコレートが好きな方
  • 糖分コントロールをしたい方
  • 甘さが苦手な方

▼体にいいチョコレートについてはコチラの記事で詳しく解説しています

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体にいい間食の特徴とは?

ここまでおすすめの間食について紹介しました。ですが今回紹介した間食以外にも、体にいい間食はたくさんあります。

私自身すべての間食を把握しているわけではありません。なのでどこか店頭や通販でおいしそうな間食を見つけた時に、自分で体にいいかどうかを判断できるようになっておくのがおすすめです。

ここでは体にいい間食の特徴を紹介していくので、ぜひ参考にしてみてください。

M.N
「あれ、なんだっけ?」と忘れないようにブックマークしておくのがおすすめです。

体にいい特徴

  • 低カロリー
  • 歯ごたえのある食感
  • 栄養価が高い

低カロリー

まず1つ目の特徴としてあげられるのは「低カロリー」です。間食といったらスイーツが思い浮かぶと思います。パッケージを見ると驚くほど消費カロリーが高いものが多いですよね。

例えば1日午前と午後に2回の休憩で200kcalずつの間食を摂っていたら、白米100gよりも多い消費カロリーを摂ってしまうことになります。

カロリーコントロールしている方・ダイエット中の方は勿論、健康的に過ごしたい方ならカロリーは気になります。

ヘルシースナッキングという体にいい間食方法があります。小分けに食事の間に間食を取り入れることで、極度な空腹状態を作らない方法です。

急激な糖の上昇を抑える効果・食べ過ぎ防止が期待できるのでおすすめです。推奨されている1日の間食の摂取量は200kcalになります。

体にいい間食を選ぶなら低カロリー設計になっているものをぜひ選んでくださいね。

歯ごたえのある食感

2つ目の特徴は「歯ごたえのある食感」の商品が多いことです。

現代は食事が欧米化して昔に比べると噛む回数が減ってきているそうです。よく祖父母に「よく噛みなさい」などと言われたことはありませんか。

よく噛むことでのメリットは…

  • 唾液の促進することで消化酵素のアミラーゼが分泌が促進。
  • 唾液の分泌が良くなることで虫歯予防・歯周病予防。
  • 噛むという刺激によって顎まわりの血行促進・脳神経への刺激があり脳の働きが活性化。
  • よく噛むことで満足感が得られて食べ過ぎ防止になるので、肥満対策ができる。

…などがあげられます。間食からよく噛むことをはじめて、日々の習慣に取り入れてみましょう!

栄養価が高い

最後の3つ目の特徴は「栄養価が高い」ことです。

間食=お菓子の概念は誰でも持っていると思います。お菓子以外の軽い軽食も選択肢に入れたら、様々な商品が選べると思います。

今回紹介した商品は栄養価の高い設計のものをご紹介しました。高タンパク質・食物繊維入り、商品よってはビタミンやカルシウムも摂れる商品もありました。栄養価の高い間食を選ぶことによって、間食の時間が「栄養チャージ」の時間に変わります。

継続していくことで体もきっと応えてくれるはずです。ぜひ体に栄養価の高い商品を試してくださいね。

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今回は体にいい間食について解説しました。

世の中にはたくさんの間食があり、どれを選んでいいかわからないという方も多いかもしれませんが、今回の記事が少しでも参考になれば嬉しいです。

最後までご覧いただきありがとうございました。

KURAKURAでは、管理栄養士など様々な専門家の監修のもと、暮らしに役立つ情報を発信しています。ぜひまたご覧ください。

M.N
最後に管理栄養士がよく使通販サイトを紹介します♪ 健康を気にしている方は要チェックです!

栄養士も使っている通販サイト

【監修者】M.N

福井県出身の管理栄養士。
論文や企業から学んだ正しい知識を、誠心誠意をもって情報発信。
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【経歴・実績】
2016年 健康栄養学科の大学を卒業・管理栄養士を取得
2016~年 大手食品会社勤務 主に商品開発に携わる
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