【管理栄養士監修】体にいいホエイプロテインとは？健康的なプロテインの選び方について解説

筋力トレーニングやダイエットをしている人には、欠かせない存在であるホエイプロテイン。

この記事では管理栄養士監修のもと、ホエイプロテインの効果や摂取方法、注意点などについて解説します。

「体にいいホエイプロテイン」と検索している方にとっては、きっと有益な情報になるはずです。

【監修者】M.N

福井県出身の管理栄養士。
論文や企業から学んだ正しい知識を、誠心誠意をもって情報発信。
過去に書いた記事は300本以上。大手メディアにも掲載多数。
【経歴・実績】
2016年  健康栄養学科の大学を卒業・管理栄養士を取得
2016~年 大手食品会社勤務 主に商品開発に携わる
2021~年 健康に関する情報発信・Webライターとして活動

ホエイプロテインとは何か？その特徴と効果

プロテインにもいくつか種類がありますが、そもそもホエイプロテインとは何なのでしょうか？

ここではその特徴や効果について解説していきます。

ホエイプロテインとはどのようなタンパク質か？

ホエイプロテインは乳製品の一種で、乳清から抽出されたタンパク質です。

牛乳の約20%がホエイプロテインで構成されており、他のタンパク質源に比べてアミノ酸の種類や含有量が豊富で、特に筋肉合成に効果的であることが知られています。

ホエイプロテインの特徴

ホエイプロテインの特徴としては、効果的な吸収率や豊富なアミノ酸の含有量、免疫機能の向上などが挙げられます。

ここでは、その詳細について見ていきましょう。ポイントとしては以下の4つ。

吸収が速く、筋肉合成に効果的である

ホエイプロテインは消化吸収率がよく、筋肉合成に必要なたんぱく質が素早く供給される特徴があります。

また短時間で多くのアミノ酸を筋肉に届けることができるため、トレーニング後の回復にも効果的です。

アミノ酸の種類や含有量が豊富である

ホエイプロテインには、必須アミノ酸やBCAA（分岐鎖アミノ酸）など、体内で合成されない必要なアミノ酸が含まれています。

またその含有量も豊富であるため、筋肉合成や修復、免疫機能の向上にも効果があります。

体内で合成されない必須アミノ酸を含む

ホエイプロテインには体内で合成されない必須アミノ酸が含まれています。

これらのアミノ酸は食事から摂取する必要があり、特にトレーニングを行う人にとっては重要な栄養素です。

免疫機能の向上にも効果がある

ホエイプロテインには、免疫機能を向上させるための栄養素であるグルタミンや免疫グロブリンなどが含まれています。

また抗酸化作用もあるため、疲労回復や健康維持にも役立ちます。

ホエイプロテインの選び方と摂取方法

ホエイプロテインは筋肉合成や回復に効果があることから、多くの人に利用されています。

しかし選ぶ際には注意すべきポイントがあり、また摂取方法にも注意が必要です。ここではホエイプロテインの選び方と摂取方法について解説します。

ホエイプロテインを選ぶ際のポイント

ホエイプロテインを選ぶ際には、原材料や品質管理、味や香りなど、いくつかのポイントを押さえる必要があります。

健康に悪影響を与える可能性のある添加物や製造過程での汚染物質に注意し、自分に合った味や飲みやすさを重視して製品を選びましょう。

M.N

ポイントは以下の3つです。

原材料や添加物の確認をする

ホエイプロテインを選ぶ際には、原材料や添加物の種類を確認することが大切です。

人工甘味料や香料、防腐剤などが含まれている場合、健康に悪影響を与える可能性があります。なるべく無添加の製品を選ぶようにしましょう。

製造過程や品質管理の徹底度を見る

ホエイプロテインを選ぶ際には、製造過程や品質管理の徹底度も確認することが大切です。

製造工場や品質管理の徹底度が高い製品を選ぶようにしましょう

味や香りの好みに合わせて選ぶ

ホエイプロテインは味や香りに様々な種類があります。

それぞれ風味が違い、「これは続けられない」と感じるものもあります。プロテインは続けて摂取することが大切なので、飲みにくいと感じるものはおすすめしません。

自分の好みに合わせた製品を選ぶことで摂取しやすくなります。

ホエイプロテインの摂取方法とタイミング

ホエイプロテインに関してよくある疑問として、摂取方法とタイミングがあります。

ここではどのような摂取方法が効果的なのか、またどの時間帯に飲むのがベストなのかについて解説していきます。

水や牛乳、ジュースなどどのような液体と一緒に飲むべきか

ホエイプロテインは、水や牛乳、ジュースなどと一緒に摂取することができます。

ただし牛乳やジュースで割ってしまうと、脂質の摂りすぎになってしまい、肥満のリスクが高まる場合があります。

そのため基本的には水で混ぜるのがおすすめです。

摂取タイミングや回数について

ホエイプロテインの摂取タイミングや回数は、個人のトレーニングや生活スタイルに合わせることが重要です。

筋肉合成を促進するためには、トレーニング後30分～1時間以内、またはトレーニングの1時間前に摂取することが推奨されています。

また1日の摂取量は体重や運動強度によって異なりますが、1回あたり20〜30g程度、1日あたりの摂取量は1〜1.5g/kg程度が目安となります。

効果的な筋肥大を行うためには、体重×2倍のタンパク質を摂るのも効果的です。食事で十分にタンパク質を摂取できない場合は就寝1時間前や、朝食前に飲むのもおすすめです。

飲み方のポイント

ホエイプロテインを飲む際には、適切な飲み方を心掛けることが大切です。

まず粉末を液体に溶かす際には、かき混ぜるよりもシェーカーを使う方が効果的です。

胃腸が弱い方はゆっくりと飲むようにしましょう。

ホエイプロテインの副作用と注意点

ホエイプロテインは簡単に栄養素を補給できる優れものです。

しかしホエイプロテインの副作用にも注意が必要。ここでは、ホエイプロテインの主な副作用と注意点について解説します。

ホエイプロテインの副作用について

ホエイプロテインは健康や筋肉肥大に役立つことから、多くの人が愛用しています。

しかし過剰摂取やアレルギー反応のリスクなど、副作用にも注意が必要です。ここではホエイプロテインの副作用についてご紹介します。

アレルギー反応のリスク

ホエイプロテインには乳成分が含まれており、乳アレルギーを持っている人は摂取に注意が必要です。

また卵アレルギーを持っている人は、卵由来のアミノ酸が含まれている製品を避けるようにしましょう。

過剰摂取による消化不良や下痢のリスク

ホエイプロテインを過剰に摂取すると、消化不良や下痢の原因となることがあります。

普段牛乳を飲んで下痢をおこしてしまうという方は要注意です。

腎臓や肝臓の負担について

ホエイプロテインを長期間にわたって過剰に摂取すると、腎臓や肝臓の負担が増える恐れがあります。

適切な摂取量を守るようにしましょう。

ホエイプロテインを摂取する際の注意点

ホエイプロテインは健康や筋肉の成長に役立つ栄養素として注目されていますが、摂取にあたっては注意が必要です。ここでは、ホエイプロテインを摂取する際の注意点について、適切な摂取量や水分補給について説明します。

過剰摂取に注意すること

ホエイプロテインを摂取する際には、適切な摂取量を守るようにしましょう。

過剰に摂取すると、健康に悪影響を与える恐れがあります。

摂取量の調整や水分補給に配慮すること

ホエイプロテインを摂取する際には、体重や運動強度に合わせて摂取量を調整し、適切な水分補給を行うことが重要です。

また摂取前には製品の表示をよく確認し、アレルギー成分が含まれていないかを確認しましょう。

ホエイプロテインと他のタンパク質源との比較

ホエイプロテインは他のプロテインと比較した場合、どのような違いがあるでしょうか。

ここでは、ホエイプロテインとカゼインプロテイン、ソイプロテインとの違いについて紹介します。

カゼインプロテインとの違いについて

ホエイプロテインとカゼインプロテインはどちらも乳成分から作られていますが、吸収スピードが異なります。

ホエイプロテインは速く吸収されるため、トレーニング後の筋肉合成に効果的です。一方、カゼインプロテインは消化吸収がゆっくりであり、夜間の筋肉合成に効果的です。

ソイプロテインとの違いについて

ホエイプロテインと大豆プロテインはどちらも植物由来のタンパク質源ですが、アミノ酸の組成や吸収スピードが異なります。

ホエイプロテインはアミノ酸の種類や含有量が豊富であり、速く吸収されるため、筋肉合成に効果的です。

一方大豆プロテインはイソフラボンなどの成分が含まれており、女性ホルモンの働きを強める効果があるとされています。

ホエイプロテインとダイエットについて

ホエイプロテインは筋肉合成を促進する栄養素として知られていますが、実はダイエットにも効果的であることがわかっています。

筋肉量の維持や増加、食欲のコントロール、代謝がアップする時間帯に摂取することの効果など、ホエイプロテインを摂取することで得られるダイエット効果について紹介します。

また注意点として、摂取する際にはカロリーや栄養素のバランスに注意し、適度な運動と摂取量の調整にも注意が必要です。

ホエイプロテインとダイエットの関係性

ここではホエイプロテインがダイエットにどのように効果的であるのか、また、適切な摂取量について解説します。

ホエイプロテインがダイエットに効果的な理由

ホエイプロテインは、筋肉合成を促進する効果があるため、ダイエットにも効果的です。

筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。また、ホエイプロテインは食事の満足感を高める効果があるため、食欲のコントロールにも役立ちます。

ダイエット中の適切な摂取量について

ダイエット中は適度な運動と併せて1日あたり1.6g/kg程度の摂取量が適切とされています。

ただし個人差があるため、自分に合った摂取量を見つけるためには、栄養士やトレーナーなどの専門家に相談することが重要です。

ホエイプロテインを摂取することでのダイエット効果

ホエイプロテインは、ダイエット効果にも優れた栄養素として注目されています。

ここではホエイプロテインを摂取することで得られるダイエット効果について、筋肉量の維持や増加、食欲のコントロール、代謝がアップする時間帯に摂取することの効果などを紹介します。

筋肉量の維持や増加による基礎代謝の向上

ホエイプロテインは筋肉合成を促進する効果があり、筋肉量を維持することができます。筋肉量が増えることで基礎代謝が向上し、脂肪燃焼が促進されます。

実際のところ筋肉がつくことで体重が増加する場合がありますが、見た目がスタイリッシュになるという面では、非常に高いダイエット効果を発揮します。

食事の満足感の向上による食欲のコントロール

ホエイプロテインは食事の満足感を高める効果があるため、食欲のコントロールに役立ちます。

ダイエット中に空腹感に悩まされることが多いため、ホエイプロテインを飲むことで満腹感を得ることができます。

代謝がアップする時間帯に摂取することの効果

ホエイプロテインはトレーニング後や朝食時に摂取することで、代謝がアップする時間帯に摂取することができます。

代謝が高まる時間帯に摂取することで、効果的に脂肪燃焼を促進することができます。

ホエイプロテインを摂取する際の注意点

ホエイプロテインは、健康や筋肉の成長に役立つことから多くの人が愛用していますが、摂取する際には注意点があります。ここでは、ホエイプロテインを摂取する際の注意点について解説します。

カロリーや栄養素のバランスに注意すること

ホエイプロテインは、高タンパクで低カロリーという特徴がありますが、一方で、添加された甘味料や脂質などによってカロリーや栄養素のバランスが崩れる場合があります。

摂取量や飲むタイミングに注意しつつ、バランスの良い食事との組み合わせを心がけましょう。

運動との組み合わせに注意すること

ホエイプロテインを摂取することで筋肉合成が促進されますが、過剰な運動との組み合わせによっては筋肉痛や疲労感が生じることがあります。

適度な運動と摂取量の調整に注意しながら、効果的なトレーニングを行いましょう。

ホエイプロテインの価格帯とコスパについて

「ホエイプロテインの価格帯とコスパについて」、安価なものと高価なものについて、コスパを考慮した選び方についても解説します。

安価なものは品質管理が不十分で注意が必要ですが、高価なものは高品質なタンパク質を摂取でき安心して摂取できます。

またコスパを考慮する際には、1回あたりの摂取量や回数、使用期限、オンラインショップでの価格や口コミなどを比較して、コスパの良い商品を選ぶことが大切です。

ホエイプロテインの価格帯について

「ホエイプロテインの価格帯について」、安価なホエイプロテインと高価なホエイプロテインについて解説します。

安価なものは品質管理が不十分で甘味料や添加物が多い場合もあるので注意が必要です。高価なものは比較的品質管理が徹底的で高品質なタンパク質を摂取することができます。

しかし高価なものでも、逆にたくさんの添加物を使用していたり、莫大な広告費を使っているため高いだけというものもあります。

そのため選ぶときは自分で原材料や成分表をみて判断することが大切です。

ホエイプロテインのコスパを考慮した選び方

ホエイプロテインを選ぶ際には、コスパを考慮することが大切です。

1回あたりの摂取量や回数、使用期限、オンラインショップでの価格や口コミなどを比較して、コスパの良い商品を選びましょう。

体にいいホエイプロテインとは？

ここまでの内容を踏まえて、体にいいホエイプロテインとはどのようなものを指すのでしょうか。

ここでは健康に気を使う方に向けて、体にいいホエイプロテインについて解説していきます。ポイントとしては以下の3つ。

人口甘味料が使われていない

人工甘味料には、アスパルテームやスクラロースなどがあります。

これらの甘味料は、摂取量や使用期間によっては健康に影響を与える可能性があるため、適量を守りながら摂取することが重要です。

添加物が少ない

添加物には着色料や香料、保存料などがあります。

これらの添加物は、アレルギー症状を引き起こしたり、体内に蓄積されることがあるため、できるだけ少ない添加物を含む商品を選ぶことが重要です。

食塩が使われていない

食塩の摂取量については、適量を守ることが推奨されていますが、食塩が使われていない食品も注目されています。ここでは、食塩が使われていない食品のメリットについて解説します。

食塩が多く含まれる製品を摂取りすぎると、高血圧や腎臓疾患のリスクが高まる可能性があります。

ホエイプロテインに関するQ＆A

最後にここまで紹介した内容を踏まえつつ、ホエイプロテインに関するよくある質問について解説します。

ホエイプロテインはどのくらいの量を摂取すればいいのですか？

個人差がありますが一般的には1回あたり20〜30g程度を目安に摂取することが推奨されています。

また1日あたりの摂取量は、体重や運動強度によって異なりますが、1kgあたり1〜1.5g程度を目安に摂取することが一般的です。

ホエイプロテインはダイエットに効果的なのですか？

ホエイプロテインには筋肉合成を促進する作用や食欲を抑制する効果があり、ダイエットに効果的だとされています。

また運動との組み合わせによって、筋肉量の維持や増加につながり、基礎代謝の向上にもつながります。

ホエイプロテインにはどのような副作用があるのですか？

ホエイプロテインにはアレルギー反応や過剰摂取による消化不良や下痢、腎臓や肝臓の負担増加などの副作用があります。

また添加物や人工甘味料、食塩などが含まれる製品には、それぞれのリスクがあるため、原材料の確認や栄養成分表示の確認をしっかりと行い、適切な摂取量や選び方に注意する必要があります。

今回は体にいいホエイプロテインについて解説しました。

様々なプロテインの種類がありますが、今回紹介した内容を参考に、健康にいいホエイプロテインを選びましょう。

今回の記事が少しでも参考になればうれしいです。最後までご覧いただきありがとうございました。