【管理栄養士監修】玄米は体にいい悪いどっち？体質改善におすすめな玄米も紹介

玄米は体にいい悪いどっち？

結論からお伝えすると、玄米は体にいいです。しかし一部の人にとっては体に負荷を与えてしまう可能性もあります。

全体的に見ればメリットは多いので、積極的に摂取するのがおすすめです。

玄米が体に悪いと言われる理由

玄米が体に悪いと言われる理由・原因としては、

この3つです。1つずつ簡単に見ていきましょう。

消化が悪い

玄米は白米よりも食物繊維が約6倍も含まれています。食物繊維が多いのは悪いことではありませんが、消化には時間がかかります。

そのため食べすぎには注意する必要があります。また白米から玄米に変えることで、消化不良によってお腹を崩す場合もあるのです。

白米よりも硬いので、よく噛んで食べることで消化不良の対策をすることができるので、消化の悪さが気になる場合は実践してみてください。

白米よりもヒ素が多く含まれている

玄米は白米よりもヒ素が多く含まれていることが分かっています。

ヒ素は無機ヒ素（炭素を含まない化合物）と有機ヒ素（炭素を含む化合物）の2つにわかれますが、このうち無機ヒ素（食品類）は一度に大量に体の中にはいると、発熱や下痢といった症状があると報告されています。

しかしポイントは大量にという部分です。普段の食事で大量に摂ることはないと思いますし、どの栄養素でも撮りすぎは毒です。

なので管理栄養士としても、ヒ素の部分に関しては安心して大丈夫だと思いますね。

毒と呼ばれるフィチン酸とアブシジン酸が含まれている

玄米は毒といわれる部分が、このフィチン酸とアブシジン酸というものです。

フィチン酸は穀類や豆類に含まれている成分で、抗酸化作用やガン予防に良いとされています。

その反面、カルシウムや亜鉛といった栄養素の吸収を阻害されるとも言われています。

アブシジン酸とは、玄米が外敵から守るために発芽を抑制する、発芽抑制因子のことです。

このアブシジン酸が、体内のミトコンドリアを傷つけるという噂があり、発芽毒とも呼ばれることがあります。

食品安全委員会の研究で毒性が認められなかった

いろんな情報が出回りますが、アブシジン酸は食品安全委員会によって毒性が報告されず、安全性が確保されています。

むしろアブシジン酸は動脈硬化を防いだり、糖尿病の予防といった健康に良い影響を与えることが示唆されているのです。

玄米はなぜ体にいいの？

玄米が体にいいとされる理由は、

主にこういった要素になります。こちらも1つずつ簡単に説明していきますね。

食物繊維が豊富

まず魅力的なのが食物繊維の豊富さです。白米の6倍の量があり、腸活にはかなりおすすめの食べ物ですね。

食物繊維は小腸で級数されずに大腸まで届き、便秘の予防、整腸効果があることが確認されています。メリットはそれだけでなく、血糖値上昇の抑制や、血中コレステロールの濃度を低減させたりなど、多くの機能があることが明らかになっています。

食物繊維を意識した食事をすることで、確実に健康に繋がるので、玄米を摂ることはとても体に良いのです。

ミネラル・ビタミンが豊富

玄米は白米に比べて、ミネラル・ビタミンといった栄養分が豊富です。

これらの栄養分を摂ることで、

といった様々なメリットがあります。一度にたくさんの栄養素を取り込めるのが玄米のメリットですね。

白米だとこういった栄養素がほとんどないので、副菜やサプリメントに頼る必要があります。

もちろん玄米だけではカバーできない部分はありますが、それでも十分な栄養素が含まれていますね。

低GIなので血糖値が急上昇しにくい

健康の話になると欠かせないのが「血糖値」です。血糖値は上げない方がいいというのは知っているけど、なんで上げない方がいいのか知らない方は結構多いです。

血糖値が急上昇した時のリスクを簡単にまとめると、

といったものがあります。ほとんどメリットはないので、できるだけ血糖値を急上昇させないようにすることが大切です。

玄米は低GI食品といって、血糖値を急上昇させない食品になります。一方白米は血糖値を急上昇させるので、上記のようなリスクがあるのです。

噛み応えがある

最後が噛み応えがあることによって、強制的によく噛んで食べるようになります。

よく噛んで食べることは結構大切で、

など様々なメリットがあります。白米は柔らかくよく噛まずに食べることができるので、上記の逆のようなデメリットを受ける可能性が高まります。

玄米は半強制的によく噛むようになるので、体にいいというわけですね。玄米でなくても食事はなんでもよく噛んで食べることを心がけるようにしましょう。

管理栄養士おすすめの玄米はコレ！

玄米が体にいいということがわかったかと思います。しかし玄米を取り扱うメーカーも多く、値段も幅があってどれを選んでいいか悩む方も結構多いのではないでしょうか。

そこでここでは、管理栄養士が厳選したおすすめの玄米をご紹介するので、どれを買おうか悩んでいる方、もしくは違うところに買い替えようか悩む方はぜひ参考にしてみてください。

ファンケルの発芽米

おすすめの玄米ということでしたが、玄米よりも発芽米をおすすめします。

発芽米は玄米から少し発芽したものですが、白米よりも栄養価が高く、白米の5倍ほどの食物繊維が含まれています。

それでいて白米並みに食べやすいので、玄米よりもおすすめというわけです。玄米を始めても、その食べにくさからやめてしまうという人も結構います。

しかし発芽米なら無理なく続けられるので、初めて食べようとしている方はもちろん、玄米の他に栄養のあるものを探しているという方にはとてもおすすめな食品です。

▼気になる方はコチラ
発芽米お試しセット

他にもおすすめな玄米はありますが、本当におすすめなのがコチラの発芽玄米なので、今回は1つに絞りました。

もしこれで体に合わなかったら、他の玄米を選ぶのがおすすめです。ぜひ参考にしてみてください。