子供の頃はそこまで食べることが無くても、大人になるにつれてそのおいしさの虜になりやすい煎餅。
そんな煎餅ですが体にいいのかどうか気になる方もいると思います。
この記事では管理栄養士監修のもと、煎餅は体にいいのか、また体にいい煎餅の特徴についてお伝えしていきます。
【監修者】M.N
福井県出身の管理栄養士。
論文や企業から学んだ正しい知識を、誠心誠意をもって情報発信。
過去に書いた記事は300本以上。大手メディアにも掲載多数。
【経歴・実績】
2016年 健康栄養学科の大学を卒業・管理栄養士を取得
2016~年 大手食品会社勤務 主に商品開発に携わる
2021~年 健康に関する情報発信・Webライターとして活動
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目次
煎餅は体にいい・悪いどっち？
おやつとしてよく食べられる煎餅ですが、体にいいのか悪いのかが気になる方もいるかと思います。
結論からお伝えすると、体にいい部分もあれば悪い部分もあるということです。
ここではそれぞれの理由について解説していきます。
煎餅が健康に良い理由とは？
煎餅は数多くあるお菓子類のなかでもカロリーが低く、食物繊維やたんぱく質などの栄養素を含んでいます。
そのためお菓子類の中では比較的体に優しいと言えるのです。
また豆類が入っていればタンパク質を摂取しやすく、発酵食品である醤油などで味付けされていると、腸内環境を整える効果なども期待できます。
煎餅が健康に悪い理由とは？
煎餅には加工食品の中でもリスクが高い「アクリルアミド」という成分が含まれる場合があります。
また煎餅には油や塩分が多い場合もあるため、過剰な摂取は健康に悪影響を与える可能性があります。
そして煎餅はお米を油で揚げているお菓子なので、血糖値を急上昇させやすいというデメリットあるため、体に悪いと言えるわけです。
煎餅の栄養素と効能
スナック菓子は基本的にはどれも栄養素が少なく、カロリーが高いという特徴があります。
しかし煎餅には低カロリーで食物繊維やたんぱく質、ビタミンB1、B2、鉄分などの栄養素が含まれています。
これらの栄養素は健康に良い影響を与えるため、間食としては比較的おすすめです。
体にいい煎餅の選び方
数多くの種類がある煎餅なので、選ぶときどのような煎餅を選べばいいのか悩むかと思います。
ここでは体にいい煎餅の選び方について解説していきます。
煎餅の種類と栄養価の違い
煎餅には大きく「麦煎餅」「米煎餅」「豆腐煎餅」などがあります。
それぞれの種類によって、栄養価や味わいが異なるため、選ぶ際には自分の目的に合わせて選ぶことが大切です。
煎餅のカロリーや糖質、脂質に注目しよう
煎餅の選び方で重要なポイントは、カロリーや糖質、脂質の含有量です。
特にダイエット中の方は、低カロリーかつ低糖質のものを選ぶことがおすすめです。
また揚げ煎餅と焼きせんべいがありますが、基本的には焼き煎餅を選ぶようしましょう。
揚げられたものは脂質が高くなりやすい傾向にあるので、肥満のリスクを高めてしまいます。
体に優しい煎餅のおすすめ商品
体に優しい煎餅としては、低カロリーで食物繊維が豊富なものや、添加物を使わないものを選ぶことが大切です。
選ぶのであれば豆類や海苔といった、栄養価の高いものと組み合わさっている煎餅を選びましょう。
管理栄養士おすすめの煎餅
煎餅の食べ方と量の注意点
健康的な煎餅を手に入れても、食べ方や量次第では体に大きな負荷を与えます。
ここで健康的な煎餅の食べ方や量についてみていきましょう。
食べ過ぎに注意しよう
煎餅は低カロリーであることと、軽い食感やほどよい塩味のせいで、ついついたくさん食べ過ぎてしまうことがあります。
多くても2～3枚ほどに抑えておくようしましょう。
また個包装されたものの方が、摂取量をコントロールしやすいので、購入する時は要チェックです。
煎餅の摂取量の目安とは？
煎餅の摂取量の目安は、1日40~80g程度に抑えておくのがおすすめ。
枚数でいうと
煎餅を美味しく食べるコツとは？
煎餅を美味しく食べるコツは、トッピングや合わせる飲み物を工夫することです。例えば、煎餅に合うトッピングとしては、チーズやキムチ、焼きのり、胡麻などがおすすめです。また、お茶やジュースなどと一緒に食べるのも美味しく楽しめます。
煎餅の保存方法
煎餅は湿気や熱に弱いため、保存方法には注意が必要です。
密封した袋や容器に入れて、冷暗所で保存しましょう。風味を保つためには、開封後は早めに食べ切ることがおすすめです。
ダイエットに効果的な煎餅
ダイエット中の方の間食としてもおすすめな煎餅。食べすぎは禁物ですが、ポテトチップスやケーキなどよりかは断然マシです。
ここでは煎餅のダイエット効果についてお伝えします。
低カロリーで食物繊維もある
低カロリーで食物繊維が豊富な煎餅は、ダイエット中の間食としておすすめです。
食物繊維によって満腹感を得られるため、過剰な食べ物の摂取を抑えることができます。
また煎餅に含まれるたんぱく質によって、筋肥大にも多少なり効果はあります。
煎餅を上手に取り入れたダイエット方法とは？
煎餅をダイエットに取り入れる方法としては、基本的には間食として取り入れるだけで問題ありません。
また特別ダイエットに向いているというわけではないので、普段ポテトチップスやケーキ、甘いチョコレートや飴などを摂取している人の代替品としておすすめです。
煎餅に含まれる成分のリスクと注意点
煎餅は比較的体に優しいスナックということでしたが、いくつかチェックしておきたいリスクや注意点があります。
ここではそのリスクや注意点についてみていきましょう。
煎餅に含まれる「アクリルアミド」のリスクとは？
煎餅に含まれる「アクリルアミド」という成分は、炭水化物を高温で加熱することで発生します。
アクリルアミドはがんの原因物質として知られており、過剰な摂取は健康に悪影響を与える可能性があるため注意が必要です。
煎餅に含まれる「カロリー」と「栄養素」のバランスについて
煎餅には低カロリーである一方で、塩分や脂質の含有量が高いものがあります。
バランスの良い煎餅の選び方としては、低カロリーで食物繊維やたんぱく質などの栄養素が豊富なものを選ぶことがおすすめです。
またカレー煎餅や、ざらめといった塩分や糖質量が高くなりやすい煎餅は要注意です。
煎餅の添加物や保存料に注意しよう
煎餅には添加物や保存料が使われている場合もあるため、選ぶ際には原材料を確認することが大切です。
変わった風味の煎餅が売られている場合は注意しましょう。
煎餅と健康に関するQ&A
最後に煎餅に関するよくある質問についてお答えします。
煎餅と糖尿病・高血圧の関係性について
煎餅は低カロリーであるため、糖尿病や高血圧の方にも適したスナックとして利用することができます。
ただし、塩分や添加物の含有量には注意が必要です。糖尿病や高血圧の方は、医師の指示に従い、適切な量を守って摂取するようにしましょう。
煎餅とアレルギーの関係性について
煎餅には小麦粉や米粉が使われることが多いため、小麦アレルギーやグルテンフリーの方には注意が必要です。
また添加物や保存料にもアレルギー反応が出る場合があるため、原材料の確認や無添加のものを選ぶことが大切です。
煎餅は一日何枚が適切？
煎餅の大きさにもよるので一概に何枚とはいえませんが、一般的なサラダ煎餅サイズであれば、2～3枚程度におさえておくのがおすすめです。
小分けされていないタイプはついつい食べ過ぎてしまうので、なるべく個包装されたものを選ぶようにしましょう。
